اگر خسته هستيد، بخوانيد!

شما با چند راهكار ساده اما كارآمد آشنا خواهيد شد كه با رعايت آن‌ها مي‌توانيد انرژي بيشتري داشته باشيد و كمتر خسته شويد.

بدن ما با تبديل كردن انواع غذاها به گلوكز (قند ساده)، انرژي مورد نياز روزانه‌اش را كسب مي‌كند. به همين خاطر، بعد از مدتي گرسنگي يا تشنگي شديد، خسته و بي‌رمق مي‌شويم و حس مي‌كنيم كه قند خون مان كاهش يافته است.

بدن ما از طريق جذب انواع مواد مغذي (چربي‌ها، پروتئين‌ها و كربوهيدرات‌ها يا قندها)، سوخت مورد نيازش را تأمين مي‌كند و اگر ما درست غذا بخوريم و بدانيم كه داريم چه مي‌خوريم، مي‌توانيم اين سوخت را به تدريج وارد بدن كنيم تا سطح قندخون مان ظرف مدت كوتاهي بعد از غذا خوردن، دوباره پايين نيايد و مجبور نشويم غذاي ديگري بخوريم و دچار اضافه وزن شويم.

شما با چند راهكار ساده اما كارآمد آشنا خواهيد شد كه با رعايت آن‌ها مي‌توانيد سوخت كمتري را وارد بدن تان كنيد و در عوض، انرژي بيشتري داشته باشيد.

»» تعادل را در دريافت انرژي رعايت كنيد

اصلاً لازم نيست براي افزايش انرژي يا جلوگيري از اضافه شدن وزن تان، يك برنامه غذايي سخت و عجيب و غريب را ترتيب دهيد. فقط كافي است همان مواد غذايي مفيدي را كه تا حالا مي‌خورديد، در زماني مناسب و به اندازه مصرف كنيد.

اگر قرار است امروز در خانه بمانيد و كار زيادي هم نداريد و در نتيجه بدن تان به انرژي بالايي نياز ندارد، حجم ناهارتان را كم كنيد و به جاي شير و بيسكوييت در ميان وعده، يك يا دو وعده ميوه يا يك ليوان دوغ كم نمك بخوريد.

بدن شما ماشين نيست كه برنامه‌اي از پيش نوشته شده، به او بدهيد؛ پس شما مي‌توانيد با توجه به نياز و فعاليت روزانه‌تان، حجم وعده‌هاي غذايي‌تان را نيز كم يا زياد كنيد.

»»‌ هيچ وعده‌اي را حذف نكنيد

خيلي‌ها به خصوص آن‌هايي كه قصد لاغر شدن دارند، به راحتي مصرف صبحانه، ناهار يا حتي ميان‌وعده‌هايشان را حذف مي‌كنند و نمي‌دانند كه اين كار نه تنها آن‌ها را لاغر نمي‌كند، بلكه باعث افزايش وزن شان هم مي‌شود!

وقتي شما يك وعده غذايي يا ميان وعده را حذف مي‌كنيد، ميل و اشتهايتان به غذاهاي چرب و شيرين در وعده بعدي بيشتر مي‌شود و بدون هيچ كنترلي در وعده‌هاي بعدي، غذا مي‌خوريد. به همين دليل، متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند روزي 5 وعده غذا (اصلي و ميان وعده) بخوريد؛ حتي اگر يكي، دو تا از اين وعده‌ها سالاد بدون سس يا انواع ميوه يا يك ليوان شير كم‌چرب باشد.

»» كالري دريافتيتان را بين وعده‌ها تقسيم كنيد

كالري مورد نياز بدن، با توجه به سن، جنس و فعاليت روزانه بدن تعيين مي‌شود كه اين كالري بايد به تدريج و به صورت متناسب از صبح تا شب وارد بدن شود. اگر فرض كنيم كه نياز روزانه بدن ما 1400 كيلوكالري در روز است، بهتر است در هر يك از وعده‌هاي صبحانه، ناهار و شام، 400 كيلوكالري (روي هم 1200 كيلوكالري) و در ميان وعده‌ها هر كدام 100 كيلوكالري (روي هم 200 كيلوكالري) دريافت كنيم.

اگر اضافه‌وزن داريد، توقعتان را پايين بياوريد

بيشتر افرادي كه اضافه وزن دارند و تصميم مي‌گيرند لاغر شوند، دوست دارند كه يك‌شبه، ره صد ساله را بپيمايند و به همين خاطر، حجم زيادي از كالري دريافتي روزانه‌شان را پايين مي‌آورند.

كم كردن ناگهاني انرژي دريافتي روزانه، باعث خستگي، بي‌حوصلگي و عصبي شدن افراد مي‌شود. به همين خاطر، اغلب متخصصان رژيم درماني توصيه مي‌كنند كه بيشتر از يك درصد از وزن تان را در هفته كم نكنيد تا انرژي‌تان تحليل نرود و برنامه رژيم تان را نيمه‌كاره رها نكنيد. هميشه يادتان باشد كه بايد به اندازه نياز بدن تان انرژي دريافت كنيد تا سالم بمانيد.

»»‌ آب پرتقال بنوشيد

نوشيدن مقادير مناسبي از آب مركبات، به خصوص آب پرتقال، باعث دريافت ميزان قابل‌قبولي از ويتامين C مي‌شود. از آنجا كه يكي از وظايف ارزشمند ويتامين C در بدن، سوزاندن چربي‌ها و تبديل آن‌ها به انرژي است، شما مي‌توانيد با نوشيدن يك ليوان آب پرتقال به عنوان ميان وعده، هم انرژي لازم را از ميان‌وعده‌تان كسب كنيد و هم جلوي تجمع چربي‌ها را بگيريد. فقط حواستان باشد كه به اين آب‌ميوه طبيعي، شكر و نمك اضافه نكنيد. توت‌فرنگي، كيوي و طالبي هم از ديگر منابع خوب ويتامين C هستند كه مي‌توانيد آن‌ها را جايگزين آب پرتقال كنيد.

اگر ضعف داريد آزمايش بدهيد

خيلي‌ها، به خصوص بعضي خانم‌ها، پس از كمي كار كردن خسته مي‌شوند و به اصطلاح خودشان، دست و پايشان ديگر جان ندارد! آن‌ها براي به دست آوردن دوباره انرژي، به مصرف خوراكي‌هاي مختلف و شيرين روي مي‌آورند و با اين كارشان، نه تنها انرژي از دست رفته خود را جبران نمي‌كنند؛ بلكه روز به‌روز هم چاق‌تر مي‌شوند.

كساني كه مدام خسته‌اند و ضعف دارند، بايد يك آزمايش خون بدهند و اگر ديدند ضعف شان به خاطر كم‌خوني است، به جاي پرخوري، يك رژيم متناسب با وضعيتشان بگيرند و مصرف آهن را در رژيم روزانه‌شان بيشتر كنند؛ مثلاً به جاي غذاهاي خيلي شيرين، گوشت قرمز، اسفناج يا عدس بخورند.

»» صبحانه مفصل بخوريد

انرژي بدن شما بعد از 7 تا 8 ساعت خواب، حسابي پايين مي‌آيد و تنها چاره جبران اين كاهش انرژي، خوردن يك صبحانه، آن هم از نوع مفصل است.

شما مي‌توانيد با خوردن يك صبحانه درست و حسابي مثل تخم‌مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار يا نان سبوس‌دار با عسل و كنجد و چيزهايي شبيه اين‌ها، انرژي‌تان را تا پيش از وعده ناهار تأمين كنيد و با خوردن يك ميان وعده سبك مثل يك ليوان شير كم‌چرب، ميل و ولع خود را براي صرف ناهار بيش ‌از اندازه، كنترل كنيد.

در ضمن، خوردن صبحانه كامل به شما اجازه نمي‌دهد كه وسوسه خوردن انواع هله‌هوله‌هاي پركالري در ميانه روز به سراغتان بيايد و به اين طريق ديگر دچار اضافه وزن هم نمي‌شويد.

»» در انتخاب ميان ‌وعده‌هايتان دقت كنيد

همان‌طور كه تا اينجا متوجه شديد، مصرف ميان وعده براي كنترل اشتها و جلوگيري از پرخوري در وعده‌هاي اصلي غذا بسيار اهميت دارد، اما مهم‌تر از آن، انتخاب يك خوراكي مناسب و انرژي‌زاست كه بتواند براي بدنمان مفيد باشد.

ما به هيچ‌وجه مصرف خوراكي‌هايي مثل لبنيات پرچرب، چيپس، پفك و ساير تنقلات چرب و شور و پركالري را براي ميان وعده‌ها توصيه نمي‌كنيم و در عوض به شما پيشنهاد مي‌كنيم كه سيب آغشته به كره بادام‌زميني، شير يا دوغ كم‌چرب، سالاد ميوه، سالاد هويج، كلم و گوجه‌فرنگي يا انواع مغزهاي خام را در ميان‌وعده‌هايتان امتحان كنيد. اين‌طوري، مي‌توانيد انرژي مورد نياز روزانه‌تان را از يك راه درست به دست آوريد و نگران اضافه وزن هم نباشيد.

»» اگر بعد از ظهرها ورزش مي‌كنيد، عصرانه‌تان را مفصل‌تر بخوريد

خيلي‌ها عادت دارند كه بعد از ظهرها براي پياده‌روي يا دويدن به پارك بروند، يا پس از ساعت كاري‌شان در يك باشگاه ورزشي ثبت‌نام مي‌كنند كه كمي در روز تحرك داشته باشند. بنابراين، امكان گرسنگي اين افراد در اواخر روز و ميلشان به شام بسيار بيشتر از سايرين است. پس ما به همه آن‌هايي كه اهل ورزش بعد از ظهر هستند، پيشنهاد مي‌كنيم كه يك عصرانه مفصل بخورند تا هم انرژي بعد از ظهر تا شب شان را به دست آورند، و هم اينكه شام را سبك‌تر ميل كنند و راحت‌تر بخوابند. اين عصرانه مفصل مي‌تواند انواع نان‌هاي سبوس‌دار همراه يك پياله ماست كم‌چرب اما چكيده، يا يك عدد سيب‌زميني پخته شده با كمي كره بادام‌زميني و نان باشد.

كوچك كردن شكم در 6 هفته!

هرگاه اسم رژيم مي‌آيد، ممكن است در ابتدا چيز سختي به نظر برسد، در صورتي كه اصلاً اين‌گونه نيست. منظور از رژيم، نخوردن نيست كه كاري سخت باشد بلكه رژيم يعني درست خوردن.

تناسب اندام هم به شما زيبايي مي‌بخشد و هم سلامتي. در اكثر آقايان و خانم‌هايي كه مشكل چربي شكم دارند، كه تعداد آن‌ها بسيار زياد است، يك باور غلط مشترك وجود دارد و آن باور اين است كه فكر مي‌كنند براي از بين بردن چربي‌هاي شكم و پهلو، بايد حركات ورزشي مربوط به اين نواحي را انجام دهند، در حالي كه كاملاً اشتباه است.

شما براي از بين بردن چربي‌هاي شكم و پهلو بايد از تمرينات هوازي استفاده كنيد. مثل تمرينات دويدن، پياده‌روي تند، دوچرخه ثابت، تردميل و … البته انجام ورزش‌هاي شكم نيز لازم است، اما در درجه دوم اهميت قرار دارد. در واقع براي آب كردن چربي‌هاي شكم بايد 3 كار را همزمان انجام داد.

»»»  نبردي آسان با چربي‌هاي شكم و پهلو

رژيم غذايي، ورزش هوازي و تمرينات براي تقويت عضلات شكم

شرط اول: رژيم غذايي

هرگاه اسم رژيم مي‌آيد، ممكن است در ابتدا چيز سختي به نظر برسد در صورتي كه اصلاً اين‌گونه نيست. منظور از رژيم، نخوردن نيست كه كاري سخت باشد بلكه رژيم يعني درست خوردن. لازم نيست خيلي رژيم سفت و سختي را رعايت كنيد، چرا كه در اين برنامه 6 هفته‌اي براي آب كردن شكم، از ورزش هم استفاده مي‌شود. پس صرفاً كارهاي زير را ظرف اين 6 هفته انجام دهيد:

اول: سرخ كردني و روغن را به مدت 6 هفته فراموش كنيد.

دوم: از هر نوع ماده قندي مصنوعي مثل آب نبات، قند و شكلات پرهيز كنيد.

سوم: مصرف مواد نشاسته‌اي مثل نان، برنج، سيب زميني و… را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداكثر برسانيد.

چهارم: هنگام گرسنگي سعي كنيد بيشتر از ميوه و سبزيجات استفاده كنيد.

شرط دوم: ورزش هوازي

ورزش‌هاي هوازي اثرات بسيار مفيدي در سلامت قلب و عروق دارند و همچنين باعث از بين بردن چربي‌هاي بدن مي‌شوند. ما در اين برنامه 6 هفته‌اي، بيشتر نيازمند اثرات چربي سوزي آن‌ها هستيم.

در اين 6 هفته كافي است شما حداقل هفته‌اي 5 روز و به مدت يك ساعت، ورزش‌هاي هوازي انجام دهيد. اگر در ابتداي كار، روزي يك ساعت برايتان دشوار است از روزي 15 دقيقه شروع كنيد و هر يك تا دو روز يك‌بار، مقدار آن را 5 تا 10 دقيقه افزايش دهيد تا به روزي يك ساعت برسيد. از تمام ورزش‌هاي هوازي به منظور چربي سوزي در اين برنامه 6 هفته‌اي مي‌توان استفاده كرد، اما ورزش‌هايي كه كارايي بهتري براي چربي سوزي شما دارد عبارتند از: پياده روي خيلي تند، دويدن آرام، تردميل و دوچرخه ثابت.

شرط سوم: تمرينات شكم

هدف اين قسمت از برنامه اين است كه عضلات شكم شما فرم زيبايي بگيرند و قوام آن‌ها افزايش يابد. بنابراين وقتي چربي‌هاي شكم شما (توسط رژيم غذايي و برنامه ورزشي هوازي) آب شدند، عضلات زير آن‌ها فرم يافته و زيبا مي‌شوند و اين همان چيزي است كه بنام عضلات 6 تكه‌اي شكم ناميده مي‌شود. پس براي قوام گرفتن و زيبا كردن عضلات شكم، هفته‌اي 4 نوبت و در هر نوبت تمرينات زير را انجام دهيد:

دراز و نشست: روي زمين به پشت دراز بكشيد و در حالي كه دست‌هايتان پشت سر است، از كمر خم شده و تا حدي بالا بياييد كه آرنجتان به زانوهايتان كه خم هستند بخورند. اين حركت را هر جلسه 3 نوبت و در هر نوبت، حداقل 20 تكرار انجام دهيد.

پا دوچرخه: روي زمين دراز بكشيد، دست‌ها پشت سر، زانو خم و ساق موازي با سطح زمين باشد. سپس حركاتي شبيه به دوچرخه سواري را در هوا با پاها انجام دهيد. اين حركت را نيز هر جلسه 3 نوبت و هر نوبت 3 دقيقه انجام دهيد.

بالا آوردن پاها در حالت خوابيده: در حالت خوابيده به پشت پاهايتان را به صورت مستقيم بالا بياوريد تا حدي كه استخوان باسن از زمين بلند شود. سپس به آرامي پاها را به موقعيت اول برگردانيد. اين حركت را نيز هر جلسه 3 نوبت و در هر نوبت حداقل 20 تكرار انجام دهيد.

با انجام دقيق برنامه‌هاي بالا مطمئن باشيد كه ظرف 6 هفته و چه بسا كمتر، چربي‌هاي شكم را به ميزان زيادي از دست خواهيد داد و اين موضوع را به وضوح در سايز دور كمر مشاهده خواهيد كرد.

شايد بسياري از شما عزيزان از دست دادن چربي شكم و پهلو برايتان بيشتر از جنبه زيبايي مهم باشد، اما چيزي كه اهميت بيشتري دارد مسئله سلامتي است تا زيبايي. اگر شما چربي‌هايتان را از بين نبريد، رفته رفته و با افزايش سن، نه تنها از بين بردن آن‌ها سخت‌تر مي‌شود، بلكه خطر ابتلا به بيماري‌هاي زيادي مثل ديابت، فشار خون، بيماري قلبي، سرطان و… در شما افزايش مي‌يابد. پس از همين حالا شروع كنيد، اراده به خرج دهيد، مصمم و جدي باشيد تا به نتيجه برسيد.

محل كار: با ميوه مغزتان را خوشحال كنيد

تغذيه‌ي مناسب تأثير مستقيمي روي عملكرد خوب و همچنين بي نظمي و آشفتگي ناقل‌هاي عصبي دارد. اصلي‌ترين دليل آشفتگي و بي نظمي ناقل‌ها وضعيت اسيدي بدن است.

حتي تراكتور هم موقع كار كردن نياز به سوخت دارد؛ من و شما كه جاي خود داريم. نمي‌شود كه مدام چشمتان به پرونده‌هاي تلنبار شده روي ميز كار و يا به صفحه‌ي مانيتورتان باشد و از مغز و بدنتان غافل شويد. اين كه كارتان را جدي مي‌گيريد و با سخت كوشي تمام كار مي‌كنيد خدا قوت ما را بپذيريد، اما به فكر سلامت روح  و جسمتان نيز باشيد.

با ما همراه باشيد تا بگوييم چگونه بايد سر كار مغزتان را خوشحال و راضي نگه داريد.

مغز: هر چه باشد فرمانده است

مغز حدود 2 درصد وزن كل بدن ما را تشكيل مي‌دهد و با اين حال به تنهايي حدود 20 درصد مواد مغذي دريافتي از مواد غذايي را مطالبه مي‌كند. بايد بدانيد كه غذاي اصلي مغز قند است. براي اينكه مغزتان خوب كار كند لازم است كه قند مصرف كنيد اما نه هر قندي! مغز ما به «قندهاي خوب» نياز دارد. قندهاي خوب نيز در ميوه ها و به ويژه در سيب و توت فرنگي به ميزان كافي وجود دارد.

قند خوبم آرزوست

اگر خودتان را از قندها محروم كنيد به اين معني است كه مغزتان را از غذاي اصلي‌اش محروم كرده‌ايد. با اين حال توجه داشته باشيد كه قندهاي تصفيه شده و غير طبيعي سودي براي مغز و بدن ندارند. بايد اين قندها را با قندهاي خوب جايگزين كنيد. حتماً مي‌پرسيد قند خوب چيست؟ قندهايي كه شاخص گليسمي پاييني دارند جزو قندهاي خوب محسوب مي‌شوند. گليسمي همان قندي است كه در خون ما وجود دارد. گلوسيدهاي مصرف شده در هنگام گوارش به گلوكز تبديل مي‌شوند و براي همين هم گليسمي يا همان قند خون را بالا مي‌برند.

هر ماده‌ي غذايي حاوي شاخص گليسمي پايين مانند ميوه هاي خام، باعث افزايش زياد گلوكز در بدن نمي‌شود. بعضي‌ها با شنيدن اينكه غذاي اصلي مغز قند است به سمت مصرف مواد غذايي خيلي شيرين مي‌روند كه قند خون را بالا مي‌برد. اين كار اشتباه است. قندهايي كه شاخص گليسمي بالايي دارند مانند قندهاي تصفيه شده، بدن را خسته و اسيدي مي‌كنند. در اين صورت است كه نرون هاي مغز يا همان سلول‌هاي عصبي عملكرد ضعيفي از خود نشان مي‌دهند. توصيه مي‌كنيم براي اينكه خستگي را از مغزتان به در كنيد و بتوانيد با انرژي دو چندان به كارتان ادامه دهيد سيب و توت فرنگي ميل كنيد كه شاخص گليسمي شان به ترتيب 35 و 40 است.

اندر حكايت ناقل‌هاي عصبي

ناقل‌هاي عصبي وظيفه‌ي اتصال مغز به ارگان‌هاي ديگر بدن را بر عهده دارند. زماني كه ناقل‌هاي عصبي به درستي كار مي‌كنند سيگنال‌هاي ارسال شده توسط مغز نيز از كيفيت بالايي برخوردار هستند. اما زماني كه اين سيگنال‌ها به درستي كار نكنند ورق برمي‌گردد و سلامت جسم و روح به هم مي‌خورد.

بعضي از ويتامين‌هاي موجود در ميوه ها تمركز و قدرت حافظه و مغز را بالا مي‌برند. اگر در بين وعده هاي غذايي ميوه ميل كنيد اولاً به بالا رفتن حالت قليايي بدن كمك مي‌كند و ثانياً ويتامين‌هايي مانند ويتامين‌هاي B، C و E قابل توجهي دريافت مي‌كنيد

تغذيه‌ي مناسب تأثير مستقيمي روي عملكرد خوب و همچنين بي نظمي و آشفتگي ناقل‌هاي عصبي دارد. اصلي‌ترين دليل آشفتگي و بي نظمي ناقل‌ها وضعيت اسيدي بدن است. در اين صورت است كه بدن دچار بيماري‌هاي جدي، دردهاي جسمي و روحي مي‌شود. در اين صورت اهميت تغذيه پررنگ‌تر مي‌شود. مواد غذايي مختلف مانند ميوه‌هاي خام بدن را اسيدزدايي مي‌كنند. به اين ترتيب نيز به عملكرد خوب ناقل‌هاي عصبي مانند دوپامينيا سروتونين كمك مي‌كنند. اين ناقل‌ها به آرامش مغز، ابتكار عمل و مقابله با استرس‌هاي كاري كمك زيادي مي‌كنند.

ويتامين‌هاي مغز

اكسيداسيون يكي از عوامل مهم پيري و ضعف عملكرد مغز محسوب مي‌شود. برخي از ويتامين‌هاي موجود در ميوه‌ها نمي‌گذارند مغز پير و فرتوت شود. به عنوان مثال ويتامين B را در نظر بگيريد. كمبود ويتامين‌هايB1 ،B2  و B3 مي‌توانند باعث بروز مشكلاتي مانند از بين رفتن تمركز، ضعف قدرت يادگيري و مشكلات حافظه شوند. بر عكس جذب ميزان قابل توجه و كافي ويتامين B باعث بهبود عملكرد حافظه و سرعت فعاليت مغز مي‌شود.

به عنوان مثال انگور منبع فوق‌العاده‌ي ويتامين B محسوب مي‌شود. ويتامين B6 موجود در اين ميوه به ساخت ناقل‌هاي عصبي نيز كمك زيادي مي‌كند.

تمركز و قدرت بالاي مغز به كمك ميوه

بعضي از ويتامين‌هاي موجود در ميوه ها تمركز و قدرت حافظه و مغز را بالا مي‌برند. اگر در بين وعده هاي غذايي ميوه ميل كنيد اولاً به بالا رفتن حالت قليايي بدن كمك مي‌كند و ثانياً ويتامين‌هايي مانند ويتامين‌هاي B، C و E قابل توجهي دريافت مي‌كنيد. اين ويتامين‌ها براي مقابله با فراموشي و عدم تمركز تأثير زيادي دارند. به عنوان مثال آجيل‌ها منبع فوق‌العاده‌ي ويتامين E محسوب مي‌شوند. به اين ترتيب توصيه مي‌كنيم چند عدد ميوه به سر كارتان ببريد. زماني كه احساس كرديد كم كم خستگي بر شما غلبه كرده است دست از كار بكشيد و ميوه ميل كنيد. در اين صورت مغزتان با قند و ويتامين‌هاي اساسي تغذيه مي‌شود و تمركز و كارايي مغزتان بالا مي‌رود.

چربي سوز مي‌خواهيد: اين‌ها را ميل كنيد

محققان و متخصصان تغذيه به افرادي كه قصد لاغري دارند مواد غذايي مفيدي را معرفي كرده‌اند كه قادرند چربي‌هاي بدن را بسوزانند. توصيه مي‌كنيم تا جايي كه مي‌توانيد اين مواد غذايي را جايگزين مواد غذايي پركالري كنيد.

در مصرف هيچ ماده‌ي غذايي زياده‌روي نكنيد. صبور باشيد و با اراده‌ي تمام به سوي خوش اندامي گام برداريد.

كلسيم و محصولات لبني

اگر شير نوش جان مي‌كنيد تا استخوان‌هايتان محكم‌تر شود اين نكته را هم در نظر داشته باشيد كه شير ضد اشتهاست. يعني به راحتي شما را سير مي‌كند. بايد بدانيد افرادي كه با كمبود كلسيم مواجه هستند چربي‌هاي بيشتري ذخيره مي‌كنند و كمتر مي‌توانند اشتهاي خود را كنترل كنند. خانم‌هاي زير 50 سال و آقايان زير 70 سال بايد روزانه حدود 1000 ميلي گرم كلسيم جذب كنند. حتماً مي‌دانيد كه محصولات لبني منبع فوق‌العاده كلسيم هستند.

بايد اين را هم بدانيد كه اين مواد غذايي مفيد باعث تحريك متابوليسم يا همان سوخت و ساز چربي‌ها مي‌شوند. نتايج پژوهش‌ها نشان مي‌دهد ميزان چربي‌هاي افراد چاقي كه روزانه 3 محصول لبني مصرف كرده‌اند به طور قابل توجهي كاهش يافته است. اگر مصرف محصولات لبني و جذب كلسيم با كاهش ميزان كالري‌هاي دريافتي همراه باشد شما به راحتي وزن كم مي‌كنيد.

نتايج پژوهش‌هايي كه در سال 2010 انجام شده نشان مي‌دهد نوشيدن شير بدون خامه بعد از ورزش نه تنها به آب شدن چربي‌ها كمك مي‌كند بلكه باعث مي‌شود كه قدرت عضلاني بالا رفته و بافت‌هاي استخواني تقويت شود. توصيه مي‌كنيم روزانه سه پياله از محصولات لبني بدون چربي ميل كنيد و ورزش را در برنامه‌ي روزانه‌تان بگنجانيد.

روغن نارگيل

در دنياي لاغري و خوش اندامي چربي‌هاي اشباع شده آوازه‌ي خوبي ندارند اما چربي‌هاي موجود در نارگيل مي‌تواند به لاغري شما كمك كند. نتايج پژوهشي كه در سال 2009 در برزيل انجام شد نشان داد مصرف روغن نارگيل تأثير خوبي روي آب شدن چربي‌هاي شكمي افراد چاق داشته است. البته توجه داشته باشيد ميزان چربي‌هاي اشباع شده نبايد بيش از 10 درصد چربي‌هاي دريافتي روزانه را تشكيل دهند. بهتر است روغن نارگيل يا شير در الويت قرار بگيرد.

اسيدهاي چرب اشباع نشده

اسيدهاي چرب اشباع نشده‌ي مونو انباشتگي چربي‌هاي دور شكم را كاهش مي‌دهند. براي همين توصيه مي‌كنيم كه روزانه مقداري از اين چربي‌ها را مصرف كنيد. براي يادآوري بايد بگوييم كه اين اسيدهاي چرب در زيتون، روغن زيتون، گردو، دانه ها و مغزها، شكلات سياه و آووكادو وجود دارد. توجه داشته باشيد كه اسيدهاي چرب اشباع نشده ي پُلي موجود در ماهي و دانه ها و مغزهاي روغني نيز به خوش اندامي شما كمك زيادي مي‌كنند.

در واقع افرادي كه چربي‌هاي اشباع نشده ي بيشتري مصرف مي‌كنند متابوليسم بدنشان بالاتر است و كالري‌هاي بيشتري مي‌سوزانند. توجه داشته باشيد در حالت كلي سوخت و ساز اين چربي‌ها راحت‌تر و سريع‌تر از چربي‌هاي اشباع شده صورت مي‌گيرد.

معمولاً ما اسيدهاي چرب امگا 6 بيشتري نسبت به امگا 3 ها مصرف مي‌كنيم. حتماً سعي كنيد مصرف امگا 3 ها را بالا ببريد. براي اين كار از مصرف تخم كتان، گردو، لوبيا، ماهي آزاد و روغن زيتون غافل نشويد. توجه داشته باشيد كه امگا 3 ها خواص ضدالتهابي دارند و براي پيشگيري از بيماري‌هاي قلبي عروقي و افسردگي موثرند. ميزان نياز خانم‌ها به امگا 3 ها روزانه 1.1 گرم است و اين ميزان براي آقايان 1.6 گرم تخمين زده شده است.

پروتئين‌ها

پروتئين براي سلامت پوست، مو، ناخن، استخوان‌ها، عضلات و غيره لازم و ضروري است. از اين گذشته اين مواد مغذي مفيد براي كاهش وزن و خوش اندامي نيز موثرند. نتايج پژوهشي كه در سال 2002 در آمريكا انجام شد نشان مي‌دهد كه پروتئين‌ها باعث ايجاد سيري شده و سرعت متابوليسم را بعد از صرف غذا بالا مي‌برند. به عقيده‌ي متخصصان ميزان نياز روزانه‌ي خانم‌ها به پروتئين 40 گرم و براي آقايان 56 گرم مي‌باشد.

ويتامين C

از همان كودكي شنيده‌ايد كه مصرف ويتامين C براي پيشگيري از سرماخوردگي مفيد است. اما آيا مي‌دانيد همين ويتامين براي لاغري هم موثر است؟ نتايج پژوهش‌هايي كه در كانادا انجام شده نشان مي‌دهد كه كمبود برخي از مواد مغذي ضروري بدن باعث بروز چاقي و اضافه وزن مي‌شود. در واقع افرادي كه از كمبود منيزيم، زينك، ويتامين C و يا ويتامين E رنج مي‌برند ميل بيشتري به ذخيره‌ي چربي‌ها داشته و چاق‌تر مي‌شوند. اين ذخيره‌ي چربي‌ها به ويژه در ناحيه‌ي شكم بيشتر است. بايد بدانيد كه خانم‌ها بايد روزانه 75 ميلي گرم و آقايان 90 ميلي گرم ويتامين C دريافت كنند.

عسل

به عقيده‌ي برخي از متخصصان اگر عسل كه يك ماده‌ي قندي طبيعي است جايگزين قند شود سرعت افزايش وزن و ذخيره‌ي چربي‌ها كاهش مي‌يابد. عسل خواص ضدباكتريايي و ضد ويروسي دارد و براي خوش اندامي نيز مفيد است. بايد بدانيد كه اين ماده غذايي شيرين و پرطرفدار ميزان قند خون را ثابت نگه مي‌دارد و سيستم ايمني بدن را تقويت مي‌كند. اگر مقداري دارچين هم به عسلتان اضافه كنيد تأثير چربي سوزي آن چند برابر مي‌شود.

كاكائو

شكلات‌هاي سياهي كه كاكائوي بيشتري دارند سرشار از آنتي اكسيدان هاي فنوليك بوده و خدمت زيادي به سلامتي ما مي‌كنند. به عقيده‌ي متخصصان كاكائو عصب‌ها را از آسيب و التهاب دور مي‌كند، مقاومت پوست را در برابر آسيب‌هاي اشعه هاي ماوراي بنفش بالا مي‌برد، سيري طولاني مدتي ايجاد كرده و خلق و خوي شما را بهتر مي‌كند. اگر مي‌خواهيد ذخيره و انباشتگي چربي‌ها را كاهش دهيد از مصرف كاكائو غافل نشويد و در عين حال در مصرف آن زياده‌روي هم نكنيد.

ساليان سال است كه متخصصان لاغري توصيه مي‌كنند وعده‌ي غذايي را با مصرف سالاد آغاز كنيد. مي‌پرسيد چرا؟ به خاطر اينكه سالاد سرشار از فيبر بوده و براي همين احساس سيري ايجاد مي‌كند و شما را از پرخوري و زياده‌روي دور نگه مي‌دارد. از مصرف سالاد در وعده هاي غذايي خود غافل نشويد. در اين صورت علاوه بر جذب ويتامين‌هاي لازم گام موثري براي لاغري و خوش اندامي خود نيز بر مي‌داريد.

سركه

سركه شاخص گليسمي غذاهايي كه مصرف كرده‌ايد را پايين مي‌آورد. يعني ميزان قندي كه از طريق مصرف مواد غذايي وارد خون شده است را كاهش مي‌دهد. نتايج يك پژوهش ژاپني كه در سال 2009 انجام شد نشان مي‌دهد سركه جلوي انباشتگي چربي‌ها را مي‌گيرد. بايد بدانيد كه فيبرها و سركه دو سلاح موثر براي كاهش اشتها و همچنين چربي سوزي هستند. پس سالادهايتان را با سركه مصرف كنيد.