اگر خسته هستيد، بخوانيد!
شما با چند راهكار ساده اما كارآمد آشنا خواهيد شد كه با رعايت آن‌ها مي‌توانيد انرژي بيشتري داشته باشيد و كمتر خسته شويد.
بدن ما با تبديل كردن انواع غذاها به گلوكز (قند ساده)، انرژي مورد نياز روزانه‌اش را كسب ميكند. به همين خاطر، بعد از مدتي گرسنگي يا تشنگي شديد، خسته و بي‌رمق مي‌شويم و حس مي‌كنيم كه قند خون مان كاهش يافته است.بدن ما از طريق جذب انواع مواد مغذي (چربي‌ها، پروتئين‌ها و كربوهيدراتها يا قندها)، سوخت مورد نيازش را تأمين ميكند و اگر ما درست غذا بخوريم و بدانيم كه داريم چه ميخوريم، مي‌توانيم اين سوخت را به تدريج وارد بدن كنيم تا سطح قندخون مان ظرف مدت كوتاهي بعد از غذا خوردن، دوباره پايين نيايد و مجبور نشويم غذاي ديگري بخوريم و دچار اضافه وزن شويم.
شما با چند راهكار ساده اما كارآمد آشنا خواهيد شد كه با رعايت آن‌ها مي‌توانيد سوخت كمتري را وارد بدن تان كنيد و در عوض، انرژي بيشتري داشته باشيد.
»» تعادل را در دريافت انرژي رعايت كنيد
اصلاً لازم نيست براي افزايش انرژي يا جلوگيري از اضافه شدن وزن تان، يك برنامه غذايي سخت و عجيب و غريب را ترتيب دهيد. فقط كافي است همان مواد غذايي مفيدي را كه تا حالا مي‌خورديد، در زماني مناسب و به اندازه مصرف كنيد.
اگر قرار است امروز در خانه بمانيد و كار زيادي هم نداريد و در نتيجه بدن تان به انرژي بالايي نياز ندارد، حجم ناهارتان را كم كنيد و به جاي شير و بيسكوييت در ميان وعده، يك يا دو وعده ميوه يا يك ليوان دوغ كم نمك بخوريد.
بدن شما ماشين نيست كه برنامه‌اي از پيش نوشته شده، به او بدهيد؛ پس شما مي‌توانيد با توجه به نياز و فعاليت روزانه‌تان، حجم وعده‌هاي غذايي‌تان را نيز كم يا زياد كنيد.
»» هيچ وعده‌اي را حذف نكنيد
خيلي‌ها به خصوص آن‌هايي كه قصد لاغر شدن دارند، به راحتي مصرف صبحانه، ناهار يا حتي ميان‌وعده‌هايشان را حذف مي‌كنند و نمي‌دانند كه اين كار نه تنها آن‌ها را لاغر نمي‌كند، بلكه باعث افزايش وزن شان هم مي‌شود!
وقتي شما يك وعده غذايي يا ميان وعده را حذف مي‌كنيد، ميل و اشتهايتان به غذاهاي چرب و شيرين در وعده بعدي بيشتر مي‌شود و بدون هيچ كنترلي در وعده‌هاي بعدي، غذا مي‌خوريد. به همين دليل، متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند روزي 5 وعده غذا (اصلي و ميان وعده) بخوريد؛ حتي اگر يكي، دو تا از اين وعده‌ها سالاد بدون سس يا انواع ميوه يا يك ليوان شير كم‌چرب باشد.
»» كالري دريافتيتان را بين وعده‌ها تقسيم كنيد
كالري مورد نياز بدن، با توجه به سن، جنس و فعاليت روزانه بدن تعيين مي‌شود كه اين كالري بايد به تدريج و به صورت متناسب از صبح تا شب وارد بدن شود. اگر فرض كنيم كه نياز روزانه بدن ما 1400 كيلوكالري در روز است، بهتر است در هر يك از وعده‌هاي صبحانه، ناهار و شام، 400 كيلوكالري (روي هم 1200 كيلوكالري) و در ميان وعده‌ها هر كدام 100 كيلوكالري (روي هم 200 كيلوكالري) دريافت كنيم.
اگر اضافه‌وزن داريد، توقعتان را پايين بياوريد
بيشتر افرادي كه اضافه وزن دارند و تصميم مي‌گيرند لاغر شوند، دوست دارند كه يك‌شبه، ره صد ساله را بپيمايند و به همين خاطر، حجم زيادي از كالري دريافتي روزانه‌شان را پايين مي‌آورند.
كم كردن ناگهاني انرژي دريافتي روزانه، باعث خستگي، بي‌حوصلگي و عصبي شدن افراد مي‌شود. به همين خاطر، اغلب متخصصان رژيم درماني توصيه مي‌كنند كه بيشتر از يك درصد از وزن تان را در هفته كم نكنيد تا انرژي‌تان تحليل نرود و برنامه رژيم تان را نيمه‌كاره رها نكنيد. هميشه يادتان باشد كه بايد به اندازه نياز بدن تان انرژي دريافت كنيد تا سالم بمانيد.
»» آب پرتقال بنوشيد
نوشيدن مقادير مناسبي از آب مركبات، به خصوص آب پرتقال، باعث دريافت ميزان قابل‌قبولي از ويتامين C مي‌شود. از آنجا كه يكي از وظايف ارزشمند ويتامين C در بدن، سوزاندن چربي‌ها و تبديل آن‌ها به انرژي است، شما مي‌توانيد با نوشيدن يك ليوان آب پرتقال به عنوان ميان وعده، هم انرژي لازم را از ميان‌وعده‌تان كسب كنيد و هم جلوي تجمع چربي‌ها را بگيريد. فقط حواستان باشد كه به اين آب‌ميوه طبيعي، شكر و نمك اضافه نكنيد. توت‌فرنگي، كيوي و طالبي هم از ديگر منابع خوب ويتامين C هستند كه مي‌توانيد آن‌ها را جايگزين آب پرتقال كنيد.
اگر ضعف داريد آزمايش بدهيد
خيلي‌ها، به خصوص بعضي خانم‌ها، پس از كمي كار كردن خسته ميشوند و به اصطلاح خودشان، دست و پايشان ديگر جان ندارد! آن‌ها براي به دست آوردن دوباره انرژي، به مصرف خوراكي‌هاي مختلف و شيرين روي مي‌آورند و با اين كارشان، نه تنها انرژي از دست رفته خود را جبران نمي‌كنند؛ بلكه روز به‌روز هم چاق‌تر ميشوند.
كساني كه مدام خسته‌اند و ضعف دارند، بايد يك آزمايش خون بدهند و اگر ديدند ضعف شان به خاطر كم‌خوني است، به جاي پرخوري، يك رژيم متناسب با وضعيتشان بگيرند و مصرف آهن را در رژيم روزانه‌شان بيشتر كنند؛ مثلاً به جاي غذاهاي خيلي شيرين، گوشت قرمز، اسفناج يا عدس بخورند.
»» صبحانه مفصل بخوريد
انرژي بدن شما بعد از 7 تا 8 ساعت خواب، حسابي پايين مي‌آيد و تنها چاره جبران اين كاهش انرژي، خوردن يك صبحانه، آن هم از نوع مفصل است.
شما مي‌توانيد با خوردن يك صبحانه درست و حسابي مثل تخم‌مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار يا نان سبوس‌دار با عسل و كنجد و چيزهايي شبيه اين‌ها، انرژي‌تان را تا پيش از وعده ناهار تأمين كنيد و با خوردن يك ميان وعده سبك مثل يك ليوان شير كم‌چرب، ميل و ولع خود را براي صرف ناهار بيش از اندازه، كنترل كنيد.
در ضمن، خوردن صبحانه كامل به شما اجازه نمي‌دهد كه وسوسه خوردن انواع هله‌هوله‌هاي پركالري در ميانه روز به سراغتان بيايد و به اين طريق ديگر دچار اضافه وزن هم نمي‌شويد.
»» در انتخاب ميان وعده‌هايتان دقت كنيد
همانطور كه تا اينجا متوجه شديد، مصرف ميان وعده براي كنترل اشتها و جلوگيري از پرخوري در وعده‌هاي اصلي غذا بسيار اهميت دارد، اما مهم‌تر از آن، انتخاب يك خوراكي مناسب و انرژي‌زاست كه بتواند براي بدنمان مفيد باشد.
ما به هيچ‌وجه مصرف خوراكي‌هايي مثل لبنيات پرچرب، چيپس، پفك و ساير تنقلات چرب و شور و پركالري را براي ميان وعده‌ها توصيه نمي‌كنيم و در عوض به شما پيشنهاد مي‌كنيم كه سيب آغشته به كره بادام‌زميني، شير يا دوغ كم‌چرب، سالاد ميوه، سالاد هويج، كلم و گوجه‌فرنگي يا انواع مغزهاي خام را در ميان‌وعده‌هايتان امتحان كنيد. اين‌طوري، مي‌توانيد انرژي مورد نياز روزانه‌تان را از يك راه درست به دست آوريد و نگران اضافه وزن هم نباشيد.
»» اگر بعد از ظهرها ورزش مي‌كنيد، عصرانه‌تان را مفصل‌تر بخوريد
خيلي‌ها عادت دارند كه بعد از ظهرها براي پياده‌روي يا دويدن به پارك بروند، يا پس از ساعت كاري‌شان در يك باشگاه ورزشي ثبت‌نام مي‌كنند كه كمي در روز تحرك داشته باشند. بنابراين، امكان گرسنگي اين افراد در اواخر روز و ميلشان به شام بسيار بيشتر از سايرين است. پس ما به همه آن‌هايي كه اهل ورزش بعد از ظهر هستند، پيشنهاد مي‌كنيم كه يك عصرانه مفصل بخورند تا هم انرژي بعد از ظهر تا شب شان را به دست آورند، و هم اينكه شام را سبك‌تر ميل كنند و راحت‌تر بخوابند. اين عصرانه مفصل مي‌تواند انواع نان‌هاي سبوس‌دار همراه يك پياله ماست كم‌چرب اما چكيده، يا يك عدد سيب‌زميني پخته شده با كمي كره بادام‌زميني و نان باشد.
كوچك كردن شكم در 6 هفته!
هرگاه اسم رژيم مي‌آيد، ممكن است در ابتدا چيز سختي به نظر برسد، در صورتي كه اصلاً اين‌گونه نيست. منظور از رژيم، نخوردن نيست كه كاري سخت باشد بلكه رژيم يعني درست خوردن.
تناسب اندام هم به شما زيبايي مي‌بخشد و هم سلامتي. در اكثر آقايان و خانم‌هايي كه مشكل چربي شكم دارند، كه تعداد آن‌ها بسيار زياد است، يك باور غلط مشترك وجود دارد و آن باور اين است كه فكر مي‌كنند براي از بين بردن چربي‌هاي شكم و پهلو، بايد حركات ورزشي مربوط به اين نواحي را انجام دهند، در حالي كه كاملاً اشتباه است.
شما براي از بين بردن چربي‌هاي شكم و پهلو بايد از تمرينات هوازي استفاده كنيد. مثل تمرينات دويدن، پياده‌روي تند، دوچرخه ثابت، تردميل و … البته انجام ورزش‌هاي شكم نيز لازم است، اما در درجه دوم اهميت قرار دارد. در واقع براي آب كردن چربي‌هاي شكم بايد 3 كار را همزمان انجام داد.
»»» نبردي آسان با چربي‌هاي شكم و پهلو
رژيم غذايي، ورزش هوازي و تمرينات براي تقويت عضلات شكم
شرط اول: رژيم غذايي
هرگاه اسم رژيم مي‌آيد، ممكن است در ابتدا چيز سختي به نظر برسد در صورتي كه اصلاً اين‌گونه نيست. منظور از رژيم، نخوردن نيست كه كاري سخت باشد بلكه رژيم يعني درست خوردن. لازم نيست خيلي رژيم سفت و سختي را رعايت كنيد، چرا كه در اين برنامه 6 هفته‌اي براي آب كردن شكم، از ورزش هم استفاده مي‌شود. پس صرفاً كارهاي زير را ظرف اين 6 هفته انجام دهيد:
اول: سرخ كردني و روغن را به مدت 6 هفته فراموش كنيد.
دوم: از هر نوع ماده قندي مصنوعي مثل آب نبات، قند و شكلات پرهيز كنيد.
سوم: مصرف مواد نشاسته‌اي مثل نان، برنج، سيب زميني و… را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداكثر برسانيد.
چهارم: هنگام گرسنگي سعي كنيد بيشتر از ميوه و سبزيجات استفاده كنيد.
شرط دوم: ورزش هوازي
ورزش‌هاي هوازي اثرات بسيار مفيدي در سلامت قلب و عروق دارند و همچنين باعث از بين بردن چربي‌هاي بدن ميشوند. ما در اين برنامه 6 هفته‌اي، بيشتر نيازمند اثرات چربي سوزي آن‌ها هستيم.
در اين 6 هفته كافي است شما حداقل هفته‌اي 5 روز و به مدت يك ساعت، ورزش‌هاي هوازي انجام دهيد. اگر در ابتداي كار، روزي يك ساعت برايتان دشوار است از روزي 15 دقيقه شروع كنيد و هر يك تا دو روز يك‌بار، مقدار آن را 5 تا 10 دقيقه افزايش دهيد تا به روزي يك ساعت برسيد. از تمام ورزش‌هاي هوازي به منظور چربي سوزي در اين برنامه 6 هفته‌اي مي‌توان استفاده كرد، اما ورزش‌هايي كه كارايي بهتري براي چربي سوزي شما دارد عبارتند از: پياده روي خيلي تند، دويدن آرام، تردميل و دوچرخه ثابت.
شرط سوم: تمرينات شكم
هدف اين قسمت از برنامه اين است كه عضلات شكم شما فرم زيبايي بگيرند و قوام آن‌ها افزايش يابد. بنابراين وقتي چربي‌هاي شكم شما (توسط رژيم غذايي و برنامه ورزشي هوازي) آب شدند، عضلات زير آن‌ها فرم يافته و زيبا ميشوند و اين همان چيزي است كه بنام عضلات 6 تكه‌اي شكم ناميده مي‌شود. پس براي قوام گرفتن و زيبا كردن عضلات شكم، هفته‌اي 4 نوبت و در هر نوبت تمرينات زير را انجام دهيد:
دراز و نشست: روي زمين به پشت دراز بكشيد و در حالي كه دست‌هايتان پشت سر است، از كمر خم شده و تا حدي بالا بياييد كه آرنجتان به زانوهايتان كه خم هستند بخورند. اين حركت را هر جلسه 3 نوبت و در هر نوبت، حداقل 20 تكرار انجام دهيد.
پا دوچرخه: روي زمين دراز بكشيد، دست‌ها پشت سر، زانو خم و ساق موازي با سطح زمين باشد. سپس حركاتي شبيه به دوچرخه سواري را در هوا با پاها انجام دهيد. اين حركت را نيز هر جلسه 3 نوبت و هر نوبت 3 دقيقه انجام دهيد.
بالا آوردن پاها در حالت خوابيده: در حالت خوابيده به پشت پاهايتان را به صورت مستقيم بالا بياوريد تا حدي كه استخوان باسن از زمين بلند شود. سپس به آرامي پاها را به موقعيت اول برگردانيد. اين حركت را نيز هر جلسه 3 نوبت و در هر نوبت حداقل 20 تكرار انجام دهيد.
با انجام دقيق برنامه‌هاي بالا مطمئن باشيد كه ظرف 6 هفته و چه بسا كمتر، چربي‌هاي شكم را به ميزان زيادي از دست خواهيد داد و اين موضوع را به وضوح در سايز دور كمر مشاهده خواهيد كرد.
شايد بسياري از شما عزيزان از دست دادن چربي شكم و پهلو برايتان بيشتر از جنبه زيبايي مهم باشد، اما چيزي كه اهميت بيشتري دارد مسئله سلامتي است تا زيبايي. اگر شما چربي‌هايتان را از بين نبريد، رفته رفته و با افزايش سن، نه تنها از بين بردن آن‌ها سخت‌تر مي‌شود، بلكه خطر ابتلا به بيماريهاي زيادي مثل ديابت، فشار خون، بيماري قلبي، سرطان و… در شما افزايش مي‌يابد. پس از همين حالا شروع كنيد، اراده به خرج دهيد، مصمم و جدي باشيد تا به نتيجه برسيد.
در ماه مبارك زمان غذا خوردن اصلي سه مرحلة سحر، افطار وشا م مي باشد كه لازم است كاملاً از هم مجزا باشند. دو زمان سحر و افطار تقريباً مشخص شده است. در سحر لازم است كه طوري برنامه ريزي شود كه علاوه بر زمان كافي براي ذكر و دعا و عبادت زمان كافي براي غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد. يكي از موارد اشتباه غذايي در اين مرحله تسريع در غذا خوردن در وقت سحر است كه اثرش بعد از چند روز روزه گرفتن در سيستم گوارش خواهد بود مثل سنگيني معده، عدم مراحل هضم طبيعي غذا در طول روز، ترشي معده و در ادامه به ناراحتي هاي معده و روده دچار خواهند شد.
توجه ديگر بايد به زمان صرف افطار و شام مبذول داشت. نبايستي بدون درنظر داشتن حجم غذاي خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار مي بايست در اولين فرصت ممكن صورت گيرد تا تداخلي با زمان شام خوردن پيش نيايد. فاصله زماني افطار و شام بايد آنقدر باشد كه در موقع صرف شام غذاي هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم بايد طوري برنامه ريزي شود كه تا قبل از خواب زمان كافي براي هضم وجود داشته باشد و نبايد با شكم پر به رختخواب رفت.
ب- ميزان غذا خوردن:
يكي از مشكلات در سيستم غذايي بسياري از افراد اين است كه حجم غذا تحت كنترل نيست. حجم غذاي افطار بايد بسيار كم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امكان شام خوردن بدون اثر مضر جانبي وجود داشته باشد. حجم شام بايد بنحوي كنترل شود تا هم امكان خوردن ميوه بعد از شام باشد، نه تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتويات معده فشار آورد، نه مشكلي در روند خواب پيش آيد، و نه مانعي بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل شود.
پ- چگونه غذا خوردن
يكي از معضلات غذا خوردن خيلي افراد سريع خوردن غذا است كه معمولاً يا به دليل محدوديت زماني است ويا استرس داشتن در مو قع غذا خوردن ويا به رسم عادت. به هر دليل كه باشد تاثرات مضرش در روي معده بسيار شديد خواهد بود و عواقبي ناگوار به دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارك بايد دقت داشت تا تنظيم وقت بصورتي انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار وشام به تعجيل صورت نگيرد. بنابراين با آرامش غذا خوردن و در شرايط نگراني ، استرس و ناراحتي غذا نخوردن خيلي در تأمين سلامتي دستگاه گوارش مؤثر است.
ت- انتخاب نوع غذا
غذاهايي كه ما ميخوريم مهمترين فاكتور تعيين كنندة سلامتي و بيماريهاي ما ست. با كمال تاًسف عوامل متعددي چون عدم اطلاع از مواد غذايي، قدرت هوس در انتخاب، انتخاب غذا در تنوعات مكاني-زماني، تبليغات توليد كننده ها، و انتخاب بر اساس قدرت اقتصادي در انتخاب نادرست غذايي ما دخالت دارند. در اين مقاله هدف اشاره به مواد اوليه سالم ويا ناسا لم موجود در مواد غذايي نيست بلكه مقصد انتخاب غذاهايي است كه براي شام ، سحر و افطار مناسب هستند. غذا هاي انتخاب شده در سحر، افطار، و شام مي بايست مواد لازمه ۲۴ ساعته بدن يعني كربوهيدراتها، چربي، پروتئين، فيبر، ويتامينها، آنزيم ها و مواد معدني لازم را به بدن برسانند. به عبارت ديگر بجاي افزايش حجم در يك وعده غذا ، تاً مين نيازهاي غذايي بايد بين غذاهاي سحر، افطار، و شام تقسيم شوند.
سحر:
موارد زير در موقع سحري خوردن پيشنهاد ميشوند:
خوردن غذا هاي اصلي با در نظر گرفتن حجم آن، شرايط جسمي ، سني، وضعيت هاي خاص روزه گير و يا داشتن بيماري اشكال ندارد.
نبايستي از چندين نوع غذاي پختني استفاده كرد.
جاي اينكه معده خود را ازچندين نوع غذاي پختني پر كنيد، از ميوه جات، سبزي جات، صيفي جات، و نوشيدني هاي سالم و چاي هاي گياهي متعدد كه به منظور هاي مختلفي وجود دارند استفاده كنيد.
جاي نوشابه هاي مضر، قندي، رنگي وداراي مواد نگهدارنده از چاي هاي گياهي متعدد براي تصفيه خون، جگر، كليه ها، وشستن معده و روده از مواد نامناسبي كه توسط غذا ها و خوردني ها وارد بدن ميشوند ويا براي جلو گيري از افزايش كلسترول، قند، چربي، فشار خون و… استفاده نماييد.
حتماً از غذاهاي قليا ساز مثل ميوه هتا، سبزيجات، صيفي جات، و غلات نيز به همراه غذا استفاده كنيد.
خوردن و نوشيدن مواد غذايي را كه توليد اسيد مي نمايند كنترل نماييد مثل: انواع گوشت، ماهي و غذاهاي دريايي، لبنيات، تخم مرغ، حبوبات، خشكبار، شكر ، روغن ها وسركه.
غذا ها را خوب بجويد زيرا بزاق قليايي(تيالين)در اثر خوب جويدن غذا ، حالت اسيدي آن را تبديل به قليايي ميكند.
از خوردن غذا هاي رنگيزه دار، طعم دهنده دار، داراي مواد نگهدارنده و نيز از غذا هاي تصفيه شده مثل: آرد سفيد، قند، نوشيدني هاي شيرين ورنگي، قهوه، پنير هاي فرآوري شده، آب ميوه هاي ساختگي، سوسيس و كالباس كه عوارض متعدد غير قابل جبراني دارند و بعضي نيز باعث خستگي روزانه مي شوند پرهيز كنيد.
از خوردن نمك تا حد امكان بپرهيزيد.
از خوردن آب قبل از خوردن سحري خودداري كنيد و همچنين از خوردن نوشابه هاي قند دار نيز در وقت سحر جلوگيري كنيد.
افطار:
به دلايل مختلف غذا هاي افطار نبايد شامل غذا هاي اصلي، حجيم وسنگين باشد زيرا:
معده مدتي خالي بوده و نبايستي به يكباره آنرا به فعاليت وادا شت.
بايد معده آمادگي پذيرش شام را داشته با شد.
ابتدا با مقداري آب گرم و خرما، خوردن را آغاز كنيد.
خوردن مقداري كم آشجات بدون حبوبات توصيه مي شود.
از غذا هاي بدون چربي در افطار استفاده نماييد.
از خوردن آجيل جات، بستني، چيبس، گوشت جات، پنير، ماست وشير پر چرب در افطار بپرهيزيد.
در خوردن شيريني جات در موقع افطار افراط نكنيد از قند هاي ساده بجاي قند هاي مركب استفاده كنيد تا بتوا نيد به ميزان لازم شام صرف كنيد.
در خوردن نوشيدني اصراف نكنيد زيرا مانع شام خوردن خواهد شد
شام:
همانطور كه گفته شد سعي كنيد بين افطار و شام فاصله كوتاه باشد.
قبل از شام آب ميل نكنيد.
اگر حجم غذا ي شام بيش از حد باشد، هم خواب را تحت تاًثير قرار ميدهد ، هم مانع خوردن غذادر سحر خواهد شد و هم تكرار آن باعث سوء هاضمه و بروز بيماري هاي گوارشي خواهد شد.
حجم شام بايد آنقدر كنترل شده باشد كه جلو خوردن ميوه جات را نگيرد.
اگر بعد از شام قصد خوردن تنقلات را داريد، از قبل ميزان شام را كنترل نماييد.
آنچه در مورد خوردن سحري قابل ملاحظه است ، در مورد شام هم صادق است.