يكي از شايع‌ترين دردهاي ستون فقرات كمردرد است كه بيشتر ما آن را حداقل براي مدت كوتاهي تجربه‌ كرده‌ايم. بلند كردن اجسام سنگين، نشستن يا ايستادن‌هاي طولاني‌مدت، خم و راست شدن مكرر يا چاقي همگي مي‌توانند باعث بروز كمردرد شوند. بهترين راه براي پيشگيري از بروز كمردرد تقويت عضلات ناحيه كمر و اجتناب از فعاليت‌هايي است كه فشار اضافي را به كمر تحميل مي‌كنند. انجام تمرين‌هاي زير به پيشگيري از كمردرد كمك مي‌كند.

حركت اول: يك سمت بدن را روي زمين قرار دهيد به طوري كه پاها، مفاصل ران و شانه‌هايتان در يك خط مستقيم باشند. به ساعد تكيه كنيد، طوري كه آرنج شما زير شانه روي زمين قرار گيرد. سپس لگن خود را از زمين بلند كنيد و 15 ثانيه تعادل خود را حفظ كنيد. سپس به آهستگي لگن خود را روي زمين برگردانيد. اين حركت را در طرف مقابل نيز تكرار كنيد. سعي كنيد زمان بالا نگه داشتن لگن را به يك دقيقه برسانيد. اگر انجام اين حركت برايتان دشوار است، با خم كردن زانوها و مفاصل ران به اندازه 45 درجه مي‌توانيد از سختي اين حركت بكاهيد.

حركت دوم: ‌روي زمين به شكم دراز بكشيد و 5 دقيقه به همين حالت بمانيد. اگر برايتان سخت است، مي‌توانيد يك بالش زير شكمتان قرار دهيد. اين كار باعث برطرف شدن كمردرد شما مي‌شود. هر وقت توانستيد بدون استفاده از بالش به شكم دراز بكشيد، مي‌توانيد بقيه اين حركت را دنبال كنيد. پس از آن كه 5 دقيقه به شكم دراز كشيديد، آرنج‌هاي خود را روي زمين گذاشته و براي 5 دقيقه ديگر به ساعدهاي خود تكيه كنيد. سپس براي مدت يك دقيقه به حالت درازكش اول برگرديد و پس از آن در حالي كه ران خود را به زمين چسبانده‌ايد، دست‌هايتان را به جلو بكشيد و از هم باز كنيد. يك ثانيه در اين وضعيت بمانيد و سپس به حالت درازكش اوليه برگرديد. اين حركت را 4 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد. در هنگام انجام اين حركت نبايد دردي را در پاهايتان حس كنيد ولي احساس درد در قسمت تحتاني كمر طبيعي است.

همانگونه كه بدن انسان به ورزش احتياج دارد، چشم ها نيز نيازمند آن هستند تا فرد با تقويت عضلات، ميدان ديد بيشتري كسب كرده و كمتر در معرض ضعف بينايي قرار گيرد.

اگرچه كار با كامپيوتر موجب خستگي چشم ها مي شود ولي با افزايش سن، بينايي تحت تأثير قرار گرفته و قدرت انطباق كاهش پيدا مي كند بنابراين افزايش قدرت عضلات تشكيل دهنده چشم براي تقويت بينايي اهميت زيادي پيدا مي كند.

انجام روزانه يكسري تمرينات ورزشي خستگي چشم را كاهش داده و پيرچشمي را به تعويق مي اندازد. روي يك صندلي راحت بنشينيد. كف دست ها را به يكديگر بماليد تا زماني كه گرماي آن را احساس كنيد. چشم ها را ببنديد و آنها را با كف دست بپوشانيد. از فشردن چشم ها خودداري كنيد و اجازه ندهيد كمترين نوري از لابه لاي انگشتانتان عبور كند. اكنون روي فضاي تاريك پيش روي تمركز كنيد و به مرور خاطرات خوشايند گذشته بپردازيد. پس از سه دقيقه به طور آهسته چشم ها را باز كرده و هر چند ساعت يك مرتبه اين تمرين را تكرار كنيد.

در تمرين بعدي ابتدا چشم ها را به مدت سه تا پنج ثانيه محكم ببنديد و سپس بگشاييد. اين ورزش را روزانه هفت الي هشت مرتبه انجام دهيد.

يك حوله را در آب گرم قرار دهيد و حوله اي ديگر را با آب سرد خيس كنيد. يك حوله را به آرامي روي صورت بخصوص ناحيه ابرو، پلك و گونه قرار دهيد و پس از مدتي آن را برداشته حوله ديگر را روي صورت قرار دهيد اما دقت داشته باشيد كه حوله آخر مورد استفاده، سرد باشد.

هر چند وقت يكبار حوله اي را در آب گرم خيس كرده و با آن گردن، پيشاني و گونه ها را ماساژ دهيد.

هنگام انجام كار چشم ها را ببنديد و پلك ها را با حركات چرخشي انگشت بدون فشار بر چشم ها به مدت يك تا دو دقيقه ماساژ دهيد. روزانه چند مرتبه چشم ها را جهت عقربه هاي ساعت و خلاف آن بچرخانيد.

هر چند ساعت دست از كار كشيده و به شيئي به فاصله ۵۰ متر دورتر براي ۱۰ تا ۱۵ ثانيه خيره شويد. سپس به آرامي نگاه خود را تغيير داده و به تماشاي اشياي نزديك خود بپردازيد. اين تمرين را پنج مرتبه تكرار كنيد. به فاصله ۱۵ سانتي متري از پنجره بنشينيد.

يك علامت روي شيشه قرار دهيد سپس چند دقيقه آن را تماشا كرده و چند دقيقه روي اشياي دورتر در آن طرف پنجره تمركز كنيد.

يك مداد را روبه روي خود قرار دهيد و به آهستگي آن را به نوك بيني خود نزديك كنيد. مداد را با چشم ها دنبال كرده و روي آن تمركز كنيد.

روبه روي ديوار بايستيد و بدون آنكه سرتان را تكان دهيد سعي كنيد با حركات چشم نوشته اي را روي ديوار بنويسيد.

تصور كنيد روبه روي يك ساعت بزرگ ايستاده ايد. اكنون به مركز صفحه ساعت نگاه كنيد سپس يكي يكي علامت هاي روي صفحه را تماشا كنيد. اين تمرين را بدون حركت سر و حداقل ۱۲ مرتبه انجام دهيد. در حال انجام اين كار هر نيم ساعت دست از كار كشيده و به دورترين شيء قابل رؤيت اطرافتان كه تباين و اختلاف وضوح كمتري با محيط اطرافش دارد بنگريد. چشم هاي خود را به بالا و پائين حركت دهيد. اين تمرين را هشت مرتبه تكرار كنيد و سپس حركات را به چپ و راست تغيير دهيد.

تاريخچه ماساژ

ماساژ قديمي ترين شكل درمان جسم و روح است. يكي از نخستين مراجع مكتوب در رابطه با ماساژ را مي توان در كتاب طبي سنتي چيني يافت كه تاريخ آن به قبل از ميلاد باز مي گردد كه در آن ماساژ ماهيچه ها و پوست از شايع ترين شيوه هاي درمان است. در سرتاسر جهان ماساژ براي افزايش تندرستي، رفع درد و رسيدن به آرامش استفاده مي گردد كه بطور گسترده اي ميان مصريان باستان، يوناني ها و روميان رواج داشته است.

تاريخچه ماساژ درماني به حدود 2700 سال قبل بر مي گردد. در متن كتاب امپراتور زرد (كتاب مرجع طب داخلي چين ) براي درمان فلج و تب و لرز به ماساژ پوست و پا توصيه شده است.

آموزش ماساژ صورت !

چـشمـان خـود را ببـنـديد و كف دستها را روي چشمها قرار دهيد. به روي چشم هـا فشـار ملايمي وارد كرده و به آهستگي دستها را برداريد.

فوايد ماساژ صورت

1- ماساژ باعث بهبود حالت عضلات و پوست صورت شده، پوست نرمتر و با قوام تر مي شود.

۲- ماساژ باعث ريلكس شدن عضلات صورت وچشمها ميشود.

۳- ماساژ سبب تسكين سر درد ها و دردهاي ناحيه صورت ميشود.

۴- ماساژصورت همچنين باعث كاهش چين وچروك ريز و كم عمق پوست ميشود.

۵- تحريك جريان خون.

۶- كاهش استرس و تنش.

نكته:  پيش از ماساژ صورت دستهاي خود را با آب و صابون كاملا بشوييد.

نكته:  پيش از اقدام به ماساژ آرايش صورت خود را كاملا پاك كنيد.

نكته:  چنانچه پوست صورت شما دچار آكنه و يا زخم است از ماساژ دادن صورت خودداري كنيد.

نكته:  ميتوانيد در ماساژ صورت از روغنهاي مخصوص نيز استفاده كنيد. كف دستهاي خود را به روغن آغشته كرده و به آرامي به صورت خود بماليد. (البته بغير از ماساژ چشمها)

جهت كلي ماساژهاي صورت ميبايست مطابق روش زير باشد:

۱- چـشمـان خـود را ببـنـديد و كف دستها را روي چشمها قرار دهيد. به روي چشم هـا فشـار ملايمي وارد كرده و به آهستگي دستها را برداريد.

۲- جهت ماساژ چانه، شـست خـود را در وسـط چـانه قـرار دهـيـد و با حركات چرخشي آن را ماساژ دهيد.

۳- براي ماساژ پيشاني با كـف دستـها، يـكي بدنبال ديگري، روي پيشاني را از راس بيني تا خط رويش موها بكشيد.

۴- از راس بيـنـي شـروع كرده، و از ابتدا تا انتهاي ابروها را با انگشتان شست و اشاره نيشگون وار بكشيد.

 ۵-  زيـر استـخوانهاي گـونه را با ملايمت با سوي بالا فشار دهيد و بمدت ۳۰ ثانيه نگه داريد.

۶-  انگشت اشاره و انـگشت مياني را دو طرف سوراخهاي بيني قرار داده و در جهت زير استخوان هــاي گونه، سپس بالاتر تا گوشها بكشيد و در انتها در ناحيه شقـيــقه ها يك حركت دايره وار انجام دهيد.

۷- نـوك سـه انـگشـت خود را بروي بخش فوقاني پيشاني قـرار داده و بـا كـمـي فشـار بـه سـمــت شقيقه ها و پايين بكشيد.

۸- انگشتان را روي نقطه شروع ابروها گذاشته و به سمت شقيقه ها بكشيد.

۹- انـگشـت اشـاره را از وسط لبـها به سمت گوشه لبها و بالا بكشيد و ۳۰ ثانيه نگه داريد.

۱۰-  از چـانه شروع كنيد و كف دستانتان روي استخوانهاي گونه و خط فـك بـه سـمت شقيقه ها و گوش مالش دهيد.

۱۱-  براي ماساژ چانه نوك انگشتان سبابه را روي چانه قرار داده و به سمت بـالا تـا پـايـين استخوانهاي گونه بالا بكشيد و ۳۰ ثانيه نگه داريد.

ماساژ چشمها:

۱- كف دست خود را به روي چشم هـا گـذاشـته و با اعمال فشاري ملايم بصورت چرخشي آنـرا ماساژ دهيد.

۲- شـست و انـگشت اشـاره خـود را روي پلكهاي پايين و بالا قرار داده و با ملايمت به مدت ۳۰ ثانيه ماساژ دهيد. دراين ماساژ بايد كره چشمها را نيز احساس كنيد.

۳- دو انـگشـت خـود را در دو طرف كره چشم قرار داده و با حـركات ملايم رو به بالا و پايين بدون اعمال فشار چشمها را ماساژ دهيد.

۴- با چشمان كاملا باز و يا نيمه بسته، انگشت اشاره را در قسمت راست چشم(راست) قرار داده و سپس چشم را بسمت راست بچرخانيد و در مقابل فشار انگشت روي كره چشم اندكي مقاومت كنيد. براي چشم چپ نيز عكس بالا عمل كنيد. اين تمرين را سمت گوشه هاي داخلي چشم نيز انجام دهيد

منبع:،javanemrooz

شروع كنيد :

به مدت يك دقيقه شدت تمرين را تا حد قوي بالا ببريد و بعد يك دقيقه سرعت تمرين را تا حد متوسط پايين بياوريد. اينكار را 5 مرتبه تكرار كنيد.

15 دقيقه آخر را با سرعت متوسط انجام دهيد و كم كم شدت آن را پايين بياوريد.

به مدت 10 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

يك تا دو دقيقه روي شيب زياد با شدت بالا راه برويد و بعد روي سطح صاف يك تا دو دقيقه ضربانتان را پايين بياوريد. يكبار ديگر اين تمرين را تكرار كنيد.

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

به مدت 5 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

شدت تمرين را براي 5 دقيقه تا بالاترن حد افزايش دهيد.

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

هفته دوم:

به مدت يك دقيقه شدت تمرين را تا حد قوي بالا ببريد و بعد يك دقيقه سرعت تمرين را تا حد متوسط پايين بياوريد. اينكار را 7 مرتبه تكرار كنيد.

تمرين را با سرعت متوسط به پايان برسانيد و كم كم از شدت آن بكاهيد.

به مدت 5 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

يك تا دو دقيقه روي شيب زياد با شدت بالا راه برويد و بعد روي سطح صاف يك تا دو دقيقه ضربانتان را پايين بياوريد. دوبار ديگر اين تمرين را تكرار كنيد.

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

چهار شنبه:5 دقيقه با شدت ملايم گرم كنيد.

به مدت 5 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

شدت تمرين را براي 10 دقيقه تا بالاترين حد افزايش دهيد.

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

هفته سوم:

به مدت دو دقيقه شدت تمرين را تا حد قوي بالا ببريد و بعد دو دقيقه سرعت تمرين را تا حد متوسط پايين بياوريد. اينكار را 4 مرتبه تكرار كنيد.

تمرين را با سرعت متوسط به پايان برسانيد و كم كم از شدت آن بكاهيد.

دوشنبه:5 دقيقه با شدت ملايم گرم كنيد.

به مدت 5 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

2 تا 3 دقيقه روي شيب زياد با شدت بالا راه برويد و بعد روي سطح صاف يك تا 2 دقيقه ضربانتان را پايين بياوريد. يكبار ديگر اين تمرين را تكرار كنيد.

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

چهار شنبه:5 دقيقه با شدت ملايم گرم كنيد.

به مدت 5 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

شدت تمرين را براي 15 دقيقه تا بالاترين حد افزايش دهيد.

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

پنجشنبه:به مدت 30 دقيقه با شدت دلخواه راه برويد. گرم كردن اوليه و خنك كردن آخر كار را فراموش نكنيد.

هفته چهارم:

شنبه:5 دقيقه با شدت ملايم گرم كنيد.

به مدت 2 دقيقه شدت تمرين را تا حد قوي بالا ببريد و بعد 2 دقيقه سرعت تمرين را تا حد متوسط پايين بياوريد. اينكار را 5 مرتبه تكرار كنيد.

تمرين را با سرعت متوسط به پايان برسانيد و كم كم از شدت آن بكاهيد.

به مدت 5 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

2 تا 3 دقيقه روي شيب زياد با شدت بالا راه برويد و بعد روي سطح صاف 1 تا 2 دقيقه ضربانتان را پايين بياوريد. دوبار ديگر اين تمرين را تكرار كنيد.

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

به مدت 2 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

شدت تمرين را براي 20 دقيقه تا بالاترين حد افزايش دهيد.

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

نكاتي راجع به ورزش دو

گاهي اوقات مي‌دويد؟ تصميم گرفته ايد وضعيت بدني تان را بهبود ببخشيد؟ مسافتي كه مي‌دويد و سرعت تان چه قدر است؟ دوست داريد مسيري بيشتري بدويد؟

دو: چه طور به راحتي پيشرفت كنيم؟

براي رسيدن به اين هدف نبايد به خودتان فشار بياوريد، بايد به تدريج پيشرفت كنيد تا دچار نااميدي و يأس نشويد.

زيرا خوب دويدن زمان بَر است.

در اينجا چند توصيه و ترفند براي شما داريم تا با به كار بستن آنها، در دويدن پيشرفت كنيد.

دويدن: صبر و پشتكار

چند توصيۀ اساسي براي يك شروع خوب و ادامۀ بهتر

دويدن: دفترچه يادداشت تمرين من

دويدن: صبر و پشتكار

دويدن را بايد ياد گرفت، و فقط با گذشت زمان و به تدريج است كه مسافت تان افزايش مي‌يابد. بنابراين بايد صبور بوده و پشتكار داشته باشيد.

چند توصيۀ اساسي براي يك شروع خوب و ادامۀ بهتر

سعي كنيد حداقل سه بار در هفته بدويد.

جلسات تمرين را در تقويم تان برنامه ريزي كنيد.

با اين كار، از لحاظ رواني به تعهدتان بيشتر احترام مي‌گذاريد و براي فرار از احساس گناه، خودتان را مجبور مي‌كنيد كه سر ساعت مقرر براي دويدن، از خانه خارج شويد.

با جلسات 10 تا 15 دقيقه اي شروع كنيد.

سپس سعي كنيد هر بار 2 تا 3 دقيقه اين زمان را افزايش دهيد. خيلي سريع خواهيد ديد كه هر بار دويدن تان به 30 دقيقه رسيده است!

در ابتدا نه به زمان خيلي حساس باشيد و نه به مسافت. به مرور زمان، سرعت جاي خودش را پيدا خواهد كرد.

اگر احساس مي‌كنيد كه تمايل داريد قدم بزنيد، اين كار را بكنيد اما براي آن زمان تعيين نماييد، 30 ثانيه يا نهايتاً 1 دقيقه راه برويد، اما نگذاريد از اين ميزان بيشتر شويد، سپس مجدداً دويدن را از سر بگيريد.

هميشه براي گرم كردن خودتان زمان بگذاريد و قبل و بعد از هر دفعه، حركات كششي انجام دهيد.

به محض بازگشت، آب بنوشيد.

قلب تان تند مي‌زند، سريع از نفس مي‌افتيد؟

دو راه حل وجود دارد: يا بايد به پزشك مراجعه كنيد و آزمايش هاي فيزيكي را انجام دهيد (حتماً به پزشك مراجعه كنيد)، يا ريتم دويدن تان بيش از حد تند است و بايد آن را تغيير دهيد(ريتم دويدن تان بايد طوري باشد كه هنگام دويدن بتوانيد حرف بزنيد).

يك دفترچه يادداشت براي تمرين هاي تان تهيه كنيد، براي ما انسان ها هيچ چيز اميدوار كننده تر از پيشرفت هاي مان نيست.

دويدن: دفترچه يادداشت تمرين من

زماني كه كسي رژيم مي‌گيرد، حتماً بايد تمام چيزهايي را كه مي‌خورد در يك دفترچه، يادداشت كند. رژيم غذايي تمام آنچه كه مي‌خوريم را تحليل مي‌كند و تغييراتي پيشنهاد مي‌دهد. پيگيري اين دفترچه امكان درك عيني از پيشرفت هاي انجام شده را مي‌دهد. هيچ چيز دلگرم كننده تر از اين نيست!

براي دويدن هم چنين دفترچه اي تهيه كنيد، و آن را به عنوان يك دفترچۀ شخصي براي ثبت تمرينات تان در نظر بگيريد.

نكته: در ابتدا مسافت طي شده را بنابر تعداد دورهايي كه اطراف پارك مي‌زنيد، يادداشت كنيد. همچنين مي‌توانيد به راحتي فاصلۀ طي شده تان را توسط گوگل ارث مشاهده كنيد.

در واقع شما، روزهاي تمرين تان، ساعات هر جلسه، طول مدت آن جلسه ، مسافت طي شده يا تعداد دور پارك دويدن ها، و تعداد تكرار جلسات را در اين دفترچه يادداشت خواهيد كرد.

اما بايد ستون هاي مكملي هم اضافه كنيد تا در آنها به وضعيت آن لحظه تان، خلق خو و تمام عوامل مؤثر (روز شروع قاعدگي، دردهاي روزانه، دلايل لغو برنامه و...) اشاره كنيد.

به فعاليت هاي ديگرتان هم اشاره كنيد، مانند: جابه‌جايي هاي شغلي، دغدغه ها، مهماني هاي خانوادگي، فعاليت هاي جسمي ديگر، تفريحات و...

به بيان ديگر، اگر فعاليت ها و كارهاي تان مهم و اساسي هستند، در اين دفترچه جايي را به آنها اختصاص دهيد تا احساسات مختلف جسمي و روحي تان را در آن يادداشت كنيد.

در صورت داشتن تمريناتي پيوسته و از روي تمايل، به سرعت در دويدن پيشرفت خواهيد كرد!

منبع:سيمرغ