معرفی وبلاگ
حضرت آیت الله خامنه ای در نشست اندیشه های راهبردی ؛ نقش و سهم بانوان را در نظام اسلامی ممتاز و بی بدیل دانستند و خاطر نشان کردند : " نقش بانوان در دوران مبارزه پیروزی انقلاب اسلامی ، بعداز انقلاب بویژه دوره بسیار سخت دفاع مقدس و در عرصه های مختلف ، نقش مؤثر ، ممتاز و بی جایگزینی است که با هیچ معیاری قابل اندازه گیری نیست ." از نگاه رهبر انقلاب اسلامی ، اولین کسی که نقش و جایگاه ممتاز بانوان را درک کرد و زمینه ساز نقش افرینی برجسته زنان در عرصه های مختلف شد ، امام خمینی (ره) بنیانگذار جمهوری اسلامی ایران بود.
صفحه ها
دسته
لينك سازمان زنان
لينك دوستان
سايت مراجع تقليد
آرشیو
آمار وبلاگ
تعداد بازدید : 889412
تعداد نوشته ها : 1937
تعداد نظرات : 211
Rss
طراح قالب
GraphistThem267

 

حركاتي براي رهايي از كمردرد

 

 

حركاتي براي رهايي از كمردرد

  

يكي از شايع‌ترين دردهاي ستون فقرات كمردرد است كه بيشتر ما آن را حداقل براي مدت كوتاهي تجربه‌ كرده‌ايم. بلند كردن اجسام سنگين، نشستن يا ايستادن‌هاي طولاني‌مدت، خم و راست شدن مكرر يا چاقي همگي مي‌توانند باعث بروز كمردرد شوند. بهترين راه براي پيشگيري از بروز كمردرد تقويت عضلات ناحيه كمر و اجتناب از فعاليت‌هايي است كه فشار اضافي را به كمر تحميل مي‌كنند. انجام تمرين‌هاي زير به پيشگيري از كمردرد كمك مي‌كند.

 

حركت اول: يك سمت بدن را روي زمين قرار دهيد به طوري كه پاها، مفاصل ران و شانه‌هايتان در يك خط مستقيم باشند. به ساعد تكيه كنيد، طوري كه آرنج شما زير شانه روي زمين قرار گيرد. سپس لگن خود را از زمين بلند كنيد و 15 ثانيه تعادل خود را حفظ كنيد. سپس به آهستگي لگن خود را روي زمين برگردانيد. اين حركت را در طرف مقابل نيز تكرار كنيد. سعي كنيد زمان بالا نگه داشتن لگن را به يك دقيقه برسانيد. اگر انجام اين حركت برايتان دشوار است، با خم كردن زانوها و مفاصل ران به اندازه 45 درجه مي‌توانيد از سختي اين حركت بكاهيد.

 

حركت دوم: ‌روي زمين به شكم دراز بكشيد و 5 دقيقه به همين حالت بمانيد. اگر برايتان سخت است، مي‌توانيد يك بالش زير شكمتان قرار دهيد. اين كار باعث برطرف شدن كمردرد شما مي‌شود. هر وقت توانستيد بدون استفاده از بالش به شكم دراز بكشيد، مي‌توانيد بقيه اين حركت را دنبال كنيد. پس از آن كه 5 دقيقه به شكم دراز كشيديد، آرنج‌هاي خود را روي زمين گذاشته و براي 5 دقيقه ديگر به ساعدهاي خود تكيه كنيد. سپس براي مدت يك دقيقه به حالت درازكش اول برگرديد و پس از آن در حالي كه ران خود را به زمين چسبانده‌ايد، دست‌هايتان را به جلو بكشيد و از هم باز كنيد. يك ثانيه در اين وضعيت بمانيد و سپس به حالت درازكش اوليه برگرديد. اين حركت را 4 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد. در هنگام انجام اين حركت نبايد دردي را در پاهايتان حس كنيد ولي احساس درد در قسمت تحتاني كمر طبيعي است.


 

 

دوشنبه ششم 6 1391 10:54

  تمريناتي براي تقويت عضلات چشم

 

تمريناتي براي تقويت عضلات چشم  


همانگونه كه بدن انسان به ورزش احتياج دارد، چشم ها نيز نيازمند آن هستند تا فرد با تقويت عضلات، ميدان ديد بيشتري كسب كرده و كمتر در معرض ضعف بينايي قرار گيرد.

اگرچه كار با كامپيوتر موجب خستگي چشم ها مي شود ولي با افزايش سن، بينايي تحت تأثير قرار گرفته و قدرت انطباق كاهش پيدا مي كند بنابراين افزايش قدرت عضلات تشكيل دهنده چشم براي تقويت بينايي اهميت زيادي پيدا مي كند.

انجام روزانه يكسري تمرينات ورزشي خستگي چشم را كاهش داده و پيرچشمي را به تعويق مي اندازد. روي يك صندلي راحت بنشينيد. كف دست ها را به يكديگر بماليد تا زماني كه گرماي آن را احساس كنيد. چشم ها را ببنديد و آنها را با كف دست بپوشانيد. از فشردن چشم ها خودداري كنيد و اجازه ندهيد كمترين نوري از لابه لاي انگشتانتان عبور كند. اكنون روي فضاي تاريك پيش روي تمركز كنيد و به مرور خاطرات خوشايند گذشته بپردازيد. پس از سه دقيقه به طور آهسته چشم ها را باز كرده و هر چند ساعت يك مرتبه اين تمرين را تكرار كنيد.

در تمرين بعدي ابتدا چشم ها را به مدت سه تا پنج ثانيه محكم ببنديد و سپس بگشاييد. اين ورزش را روزانه هفت الي هشت مرتبه انجام دهيد.

يك حوله را در آب گرم قرار دهيد و حوله اي ديگر را با آب سرد خيس كنيد. يك حوله را به آرامي روي صورت بخصوص ناحيه ابرو، پلك و گونه قرار دهيد و پس از مدتي آن را برداشته حوله ديگر را روي صورت قرار دهيد اما دقت داشته باشيد كه حوله آخر مورد استفاده، سرد باشد.

هر چند وقت يكبار حوله اي را در آب گرم خيس كرده و با آن گردن، پيشاني و گونه ها را ماساژ دهيد.

هنگام انجام كار چشم ها را ببنديد و پلك ها را با حركات چرخشي انگشت بدون فشار بر چشم ها به مدت يك تا دو دقيقه ماساژ دهيد. روزانه چند مرتبه چشم ها را جهت عقربه هاي ساعت و خلاف آن بچرخانيد.

هر چند ساعت دست از كار كشيده و به شيئي به فاصله ۵۰ متر دورتر براي ۱۰ تا ۱۵ ثانيه خيره شويد. سپس به آرامي نگاه خود را تغيير داده و به تماشاي اشياي نزديك خود بپردازيد. اين تمرين را پنج مرتبه تكرار كنيد. به فاصله ۱۵ سانتي متري از پنجره بنشينيد.

يك علامت روي شيشه قرار دهيد سپس چند دقيقه آن را تماشا كرده و چند دقيقه روي اشياي دورتر در آن طرف پنجره تمركز كنيد.

يك مداد را روبه روي خود قرار دهيد و به آهستگي آن را به نوك بيني خود نزديك كنيد. مداد را با چشم ها دنبال كرده و روي آن تمركز كنيد.

روبه روي ديوار بايستيد و بدون آنكه سرتان را تكان دهيد سعي كنيد با حركات چشم نوشته اي را روي ديوار بنويسيد.

تصور كنيد روبه روي يك ساعت بزرگ ايستاده ايد. اكنون به مركز صفحه ساعت نگاه كنيد سپس يكي يكي علامت هاي روي صفحه را تماشا كنيد. اين تمرين را بدون حركت سر و حداقل ۱۲ مرتبه انجام دهيد. در حال انجام اين كار هر نيم ساعت دست از كار كشيده و به دورترين شيء قابل رؤيت اطرافتان كه تباين و اختلاف وضوح كمتري با محيط اطرافش دارد بنگريد. چشم هاي خود را به بالا و پائين حركت دهيد. اين تمرين را هشت مرتبه تكرار كنيد و سپس حركات را به چپ و راست تغيير دهيد.

 

دوشنبه ششم 6 1391 10:31

 

آموزش ماساژ صورت

 

تاريخچه ماساژ

ماساژ قديمي ترين شكل درمان جسم و روح است. يكي از نخستين مراجع مكتوب در رابطه با ماساژ را مي توان در كتاب طبي سنتي چيني يافت كه تاريخ آن به قبل از ميلاد باز مي گردد كه در آن ماساژ ماهيچه ها و پوست از شايع ترين شيوه هاي درمان است. در سرتاسر جهان ماساژ براي افزايش تندرستي، رفع درد و رسيدن به آرامش استفاده مي گردد كه بطور گسترده اي ميان مصريان باستان، يوناني ها و روميان رواج داشته است.

 

 

تاريخچه ماساژ درماني به حدود 2700 سال قبل بر مي گردد. در متن كتاب امپراتور زرد (كتاب مرجع طب داخلي چين ) براي درمان فلج و تب و لرز به ماساژ پوست و پا توصيه شده است.


آموزش ماساژ صورت !

چـشمـان خـود را ببـنـديد و كف دستها را روي چشمها قرار دهيد. به روي چشم هـا فشـار ملايمي وارد كرده و به آهستگي دستها را برداريد.

 

فوايد ماساژ صورت

1- ماساژ باعث بهبود حالت عضلات و پوست صورت شده، پوست نرمتر و با قوام تر مي شود.

۲- ماساژ باعث ريلكس شدن عضلات صورت وچشمها ميشود.

۳- ماساژ سبب تسكين سر درد ها و دردهاي ناحيه صورت ميشود.

۴- ماساژصورت همچنين باعث كاهش چين وچروك ريز و كم عمق پوست ميشود.

۵- تحريك جريان خون.

۶- كاهش استرس و تنش.

 

نكته:  پيش از ماساژ صورت دستهاي خود را با آب و صابون كاملا بشوييد.

نكته:  پيش از اقدام به ماساژ آرايش صورت خود را كاملا پاك كنيد.

نكته:  چنانچه پوست صورت شما دچار آكنه و يا زخم است از ماساژ دادن صورت خودداري كنيد.

نكته:  ميتوانيد در ماساژ صورت از روغنهاي مخصوص نيز استفاده كنيد. كف دستهاي خود را به روغن آغشته كرده و به آرامي به صورت خود بماليد. (البته بغير از ماساژ چشمها)

 

جهت كلي ماساژهاي صورت ميبايست مطابق روش زير باشد:

 

۱- چـشمـان خـود را ببـنـديد و كف دستها را روي چشمها قرار دهيد. به روي چشم هـا فشـار ملايمي وارد كرده و به آهستگي دستها را برداريد.

۲- جهت ماساژ چانه، شـست خـود را در وسـط چـانه قـرار دهـيـد و با حركات چرخشي آن را ماساژ دهيد.

۳- براي ماساژ پيشاني با كـف دستـها، يـكي بدنبال ديگري، روي پيشاني را از راس بيني تا خط رويش موها بكشيد.

۴- از راس بيـنـي شـروع كرده، و از ابتدا تا انتهاي ابروها را با انگشتان شست و اشاره نيشگون وار بكشيد.

  

آموزش ماساژ صورت

 

 ۵-  زيـر استـخوانهاي گـونه را با ملايمت با سوي بالا فشار دهيد و بمدت ۳۰ ثانيه نگه داريد.

 

۶-  انگشت اشاره و انـگشت مياني را دو طرف سوراخهاي بيني قرار داده و در جهت زير استخوان هــاي گونه، سپس بالاتر تا گوشها بكشيد و در انتها در ناحيه شقـيــقه ها يك حركت دايره وار انجام دهيد.

۷- نـوك سـه انـگشـت خود را بروي بخش فوقاني پيشاني قـرار داده و بـا كـمـي فشـار بـه سـمــت شقيقه ها و پايين بكشيد.

 

۸- انگشتان را روي نقطه شروع ابروها گذاشته و به سمت شقيقه ها بكشيد.

 

۹- انـگشـت اشـاره را از وسط لبـها به سمت گوشه لبها و بالا بكشيد و ۳۰ ثانيه نگه داريد.

 

۱۰-  از چـانه شروع كنيد و كف دستانتان روي استخوانهاي گونه و خط فـك بـه سـمت شقيقه ها و گوش مالش دهيد.

۱۱-  براي ماساژ چانه نوك انگشتان سبابه را روي چانه قرار داده و به سمت بـالا تـا پـايـين استخوانهاي گونه بالا بكشيد و ۳۰ ثانيه نگه داريد.

 

ماساژ چشمها:

۱- كف دست خود را به روي چشم هـا گـذاشـته و با اعمال فشاري ملايم بصورت چرخشي آنـرا ماساژ دهيد.

۲- شـست و انـگشت اشـاره خـود را روي پلكهاي پايين و بالا قرار داده و با ملايمت به مدت ۳۰ ثانيه ماساژ دهيد. دراين ماساژ بايد كره چشمها را نيز احساس كنيد.

 

۳- دو انـگشـت خـود را در دو طرف كره چشم قرار داده و با حـركات ملايم رو به بالا و پايين بدون اعمال فشار چشمها را ماساژ دهيد.

 

۴- با چشمان كاملا باز و يا نيمه بسته، انگشت اشاره را در قسمت راست چشم(راست) قرار داده و سپس چشم را بسمت راست بچرخانيد و در مقابل فشار انگشت روي كره چشم اندكي مقاومت كنيد. براي چشم چپ نيز عكس بالا عمل كنيد. اين تمرين را سمت گوشه هاي داخلي چشم نيز انجام دهيد

منبع:،javanemrooz

 

چهارشنبه اول 6 1391 12:30

تمريني براي پيشگيري از كمردرد

 

يكي از مزاياي عمده ي كشش اين است كه انعطاف پذيري شما را افزايش مي دهد.تمرينات كششي ميتوانند همراه با وزنه باشند و يا به صورت آزاد بدون وزنه انجام شود.
اين نوع تمرينات ميتواند كشش مطلوب و شيريني در بدن شما فراهم آورد آسيب هاي احتمالي كه در اثر ديگر تمرينات به بدن وارد مي آيد را به حداقل برساند.در ميان اين آسيبها كمر درد به دليل اينكه خيلي از افراد را مبتلا كرده بسيار پر اهميت تر به نظر ميرسد.
كمردرد ميتواند از يك ناراحتي مختصر در فعاليت هاي روزانه شروع  شده و تا جايي پيش برود كه حتي نتوانيد حركت كنيد.
هدف از انجام اين حركات جلوگيري از همين آسيبهاي احتمالي است . در اين بخش ياد ميگيريم كه چطور اين حركت را انجام دهيم:

مرحله 1: بر روي يك زير انداز نرم بر روي شكم دراز كشيده و آرنج ها خود را همانطور كه در عكس ميبينيد كنار بدنتان قرار دهيد.

 

درد كمر, كمردرد, درمان كمردرد, ورزش درماني

 

مرحله 2: با فشار تنه خود را تا آرنج بالا بياوريد اما از باسن به پائين خود را روي زمين نگه داريد .

 

درد كمر, كمردرد, درمان كمردرد, ورزش درماني

 

مرحله 3: سعي كنيد كه به گردنتان فشار نياوريد و در همين حالت تا 15 ثانيه بمانيد

 

 

سه شنبه سی یکم 5 1391 10:14

 

 

سريع و آسان مانكن شويد!

 

به مدت يك دقيقه شدت تمرين را تا حد قوي بالا ببريد و بعد يك دقيقه سرعت تمرين را تا حد متوسط پايين بياوريد. اينكار را 5 مرتبه تكرار كنيد.

  

شروع كنيد :

 
هفته اول:
 
 
 شنبه:5 دقيقه با شدت ملايم گرم كنيد.
 

به مدت يك دقيقه شدت تمرين را تا حد قوي بالا ببريد و بعد يك دقيقه سرعت تمرين را تا حد متوسط پايين بياوريد. اينكار را 5 مرتبه تكرار كنيد.

 

15 دقيقه آخر را با سرعت متوسط انجام دهيد و كم كم شدت آن را پايين بياوريد.

 
دوشنبه:5 دقيقه با شدت ملايم گرم كنيد.
 

به مدت 10 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

 

يك تا دو دقيقه روي شيب زياد با شدت بالا راه برويد و بعد روي سطح صاف يك تا دو دقيقه ضربانتان را پايين بياوريد. يكبار ديگر اين تمرين را تكرار كنيد.

 

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

 چهار شنبه: 5  دقيقه با شدت ملايم گرم كنيد.
 

به مدت 5 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

 

شدت تمرين را براي 5 دقيقه تا بالاترن حد افزايش دهيد.

 

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

 پنجشنبه:به مدت 30 دقيقه با شدت دلخواه راه برويد. گرم كردن اوليه و خنك كردن آخر كار را فراموش نكنيد.
  

هفته دوم:

 
شنبه : 5 دقيقه با شدت ملايم گرم كنيد.
 

به مدت يك دقيقه شدت تمرين را تا حد قوي بالا ببريد و بعد يك دقيقه سرعت تمرين را تا حد متوسط پايين بياوريد. اينكار را 7 مرتبه تكرار كنيد.

 

تمرين را با سرعت متوسط به پايان برسانيد و كم كم از شدت آن بكاهيد.

 
دوشنبه:5 دقيقه با شدت ملايم گرم كنيد.
 

به مدت 5 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

 

يك تا دو دقيقه روي شيب زياد با شدت بالا راه برويد و بعد روي سطح صاف يك تا دو دقيقه ضربانتان را پايين بياوريد. دوبار ديگر اين تمرين را تكرار كنيد.

 

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

  

چهار شنبه:5 دقيقه با شدت ملايم گرم كنيد.

 

به مدت 5 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

 

شدت تمرين را براي 10 دقيقه تا بالاترين حد افزايش دهيد.

 

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

 پنجشنبه:به مدت 30 دقيقه با شدت دلخواه راه برويد. گرم كردن اوليه و خنك كردن آخر كار را فراموش نكنيد.
  

هفته سوم:

 شنبه:5 دقيقه با شدت ملايم گرم كنيد.
 

به مدت دو دقيقه شدت تمرين را تا حد قوي بالا ببريد و بعد دو دقيقه سرعت تمرين را تا حد متوسط پايين بياوريد. اينكار را 4 مرتبه تكرار كنيد.

 

تمرين را با سرعت متوسط به پايان برسانيد و كم كم از شدت آن بكاهيد.

 

دوشنبه:5 دقيقه با شدت ملايم گرم كنيد.

 

به مدت 5 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

 

2 تا 3 دقيقه روي شيب زياد با شدت بالا راه برويد و بعد روي سطح صاف يك تا 2 دقيقه ضربانتان را پايين بياوريد. يكبار ديگر اين تمرين را تكرار كنيد.

 

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

  

چهار شنبه:5 دقيقه با شدت ملايم گرم كنيد.

 

به مدت 5 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

 

شدت تمرين را براي 15 دقيقه تا بالاترين حد افزايش دهيد.

 

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

 
  

پنجشنبه:به مدت 30 دقيقه با شدت دلخواه راه برويد. گرم كردن اوليه و خنك كردن آخر كار را فراموش نكنيد.

 
  

هفته چهارم:

  

شنبه:5 دقيقه با شدت ملايم گرم كنيد.

 

به مدت 2 دقيقه شدت تمرين را تا حد قوي بالا ببريد و بعد 2 دقيقه سرعت تمرين را تا حد متوسط پايين بياوريد. اينكار را 5 مرتبه تكرار كنيد.

 

تمرين را با سرعت متوسط به پايان برسانيد و كم كم از شدت آن بكاهيد.

 
 دوشنبه:5 دقيقه با شدت ملايم گرم كنيد.
 

به مدت 5 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

 

2 تا 3 دقيقه روي شيب زياد با شدت بالا راه برويد و بعد روي سطح صاف 1 تا 2 دقيقه ضربانتان را پايين بياوريد. دوبار ديگر اين تمرين را تكرار كنيد.

 

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

 
 چهار شنبه:5 دقيقه با شدت ملايم گرم كنيد.
 

به مدت 2 دقيقه شدت تمرين را تا حد متوسط بالا ببريد.

 

شدت تمرين را براي 20 دقيقه تا بالاترين حد افزايش دهيد.

 

تمرين را با شدت متوسط به پايان برسانيد.

 
 پنجشنبه:به مدت 30 دقيقه با شدت دلخواه راه برويد. گرم كردن اوليه و خنك كردن آخر كار را فراموش نكنيد.
 
 
 منبع : salamatnews.ir
 
 
 
پنج شنبه بیست و ششم 5 1391 13:9

نكاتي راجع به ورزش دو

ورزش دو,نكاتي راجع به ورزش دو

 

گاهي اوقات مي‌دويد؟ تصميم گرفته ايد وضعيت بدني تان را بهبود ببخشيد؟ مسافتي كه مي‌دويد و سرعت تان چه قدر است؟ دوست داريد مسيري بيشتري بدويد؟

 

 

دو: چه طور به راحتي پيشرفت كنيم؟

 

براي رسيدن به اين هدف نبايد به خودتان فشار بياوريد، بايد به تدريج پيشرفت كنيد تا دچار نااميدي و يأس نشويد.

 

زيرا خوب دويدن زمان بَر است.

 

در اينجا چند توصيه و ترفند براي شما داريم تا با به كار بستن آنها، در دويدن پيشرفت كنيد.

 

دويدن: صبر و پشتكار

 

چند توصيۀ اساسي براي يك شروع خوب و ادامۀ بهتر

 

دويدن: دفترچه يادداشت تمرين من

 

دويدن: صبر و پشتكار

 

دويدن را بايد ياد گرفت، و فقط با گذشت زمان و به تدريج است كه مسافت تان افزايش مي‌يابد. بنابراين بايد صبور بوده و پشتكار داشته باشيد.

 

چند توصيۀ اساسي براي يك شروع خوب و ادامۀ بهتر

 

سعي كنيد حداقل سه بار در هفته بدويد.

 

جلسات تمرين را در تقويم تان برنامه ريزي كنيد.

 

با اين كار، از لحاظ رواني به تعهدتان بيشتر احترام مي‌گذاريد و براي فرار از احساس گناه، خودتان را مجبور مي‌كنيد كه سر ساعت مقرر براي دويدن، از خانه خارج شويد.

 

با جلسات 10 تا 15 دقيقه اي شروع كنيد.

 

سپس سعي كنيد هر بار 2 تا 3 دقيقه اين زمان را افزايش دهيد. خيلي سريع خواهيد ديد كه هر بار دويدن تان به 30 دقيقه رسيده است!

 

در ابتدا نه به زمان خيلي حساس باشيد و نه به مسافت. به مرور زمان، سرعت جاي خودش را پيدا خواهد كرد.

 

اگر احساس مي‌كنيد كه تمايل داريد قدم بزنيد، اين كار را بكنيد اما براي آن زمان تعيين نماييد، 30 ثانيه يا نهايتاً 1 دقيقه راه برويد، اما نگذاريد از اين ميزان بيشتر شويد، سپس مجدداً دويدن را از سر بگيريد.

 

هميشه براي گرم كردن خودتان زمان بگذاريد و قبل و بعد از هر دفعه، حركات كششي انجام دهيد.

 

به محض بازگشت، آب بنوشيد.

 

قلب تان تند مي‌زند، سريع از نفس مي‌افتيد؟

 

دو راه حل وجود دارد: يا بايد به پزشك مراجعه كنيد و آزمايش هاي فيزيكي را انجام دهيد (حتماً به پزشك مراجعه كنيد)، يا ريتم دويدن تان بيش از حد تند است و بايد آن را تغيير دهيد(ريتم دويدن تان بايد طوري باشد كه هنگام دويدن بتوانيد حرف بزنيد).

 

يك دفترچه يادداشت براي تمرين هاي تان تهيه كنيد، براي ما انسان ها هيچ چيز اميدوار كننده تر از پيشرفت هاي مان نيست.

 

دويدن: دفترچه يادداشت تمرين من

 

زماني كه كسي رژيم مي‌گيرد، حتماً بايد تمام چيزهايي را كه مي‌خورد در يك دفترچه، يادداشت كند. رژيم غذايي تمام آنچه كه مي‌خوريم را تحليل مي‌كند و تغييراتي پيشنهاد مي‌دهد. پيگيري اين دفترچه امكان درك عيني از پيشرفت هاي انجام شده را مي‌دهد. هيچ چيز دلگرم كننده تر از اين نيست!

 

براي دويدن هم چنين دفترچه اي تهيه كنيد، و آن را به عنوان يك دفترچۀ شخصي براي ثبت تمرينات تان در نظر بگيريد.

 

نكته: در ابتدا مسافت طي شده را بنابر تعداد دورهايي كه اطراف پارك مي‌زنيد، يادداشت كنيد. همچنين مي‌توانيد به راحتي فاصلۀ طي شده تان را توسط گوگل ارث مشاهده كنيد.

در واقع شما، روزهاي تمرين تان، ساعات هر جلسه، طول مدت آن جلسه ، مسافت طي شده يا تعداد دور پارك دويدن ها، و تعداد تكرار جلسات را در اين دفترچه يادداشت خواهيد كرد.

 

اما بايد ستون هاي مكملي هم اضافه كنيد تا در آنها به وضعيت آن لحظه تان، خلق خو و تمام عوامل مؤثر (روز شروع قاعدگي، دردهاي روزانه، دلايل لغو برنامه و...) اشاره كنيد.

به فعاليت هاي ديگرتان هم اشاره كنيد، مانند: جابه‌جايي هاي شغلي، دغدغه ها، مهماني هاي خانوادگي، فعاليت هاي جسمي ديگر، تفريحات و...

 

به بيان ديگر، اگر فعاليت ها و كارهاي تان مهم و اساسي هستند، در اين دفترچه جايي را به آنها اختصاص دهيد تا احساسات مختلف جسمي و روحي تان را در آن يادداشت كنيد.

در صورت داشتن تمريناتي پيوسته و از روي تمايل، به سرعت در دويدن پيشرفت خواهيد كرد!

منبع:سيمرغ

 

دسته ها : ورزش و سلامت
پنج شنبه بیست و ششم 5 1391 12:53

8 تمرين كششي در محل كار

 

  تمرين كششي در محل كار

 

اگر زمان زيادي را در محل كار، پاي كامپيوتر مي‌گذرانيد، حتي اگر وضعيت قرار گرفتن تان درست هم باشد، ممكن است دچار كشيدگي عضلاني و حتي دردهاي عضلاني شويد.

 

براي پيشگيري از اين مشكل، فاصله هاي كوچكي بين كارتان بيندازيد و از اين زمان براي انجام چند تمرين كششي بهره ببريد. شما مي‌توانيد تمرينات كششي زير را انجام دهيد.

 

 تمرين شماره 1: انگشتان تان را بكشيد
 
 دست تان را باز كنيد سپس كف دست را بكشيد و انگشتان تان را تا جايي كه مي‌توانيد از هم باز كنيد. فشار و كشيدگي را احساس مي‌كنيد، 10 ثانيه اين وضعيت را ادامه دهيد. اين تمرين را به دفعات دلخواه تكرار كنيد.
 
تمرين شماره 2: گردن و كتف هايتان را بكشيد
 
 كتف هايتان را به سمت گوش هايتان بالا بياوريد. براي ايجاد احساس كشش در گردن و شانه ها، كمي فشار بياوريد. 3 تا 5 ثانيه اين وضعيت را حفظ كرده و سپس رها كنيد. اين حركت را 3 تا 5 بار تكرار كنيد.
 
 
تمرين شماره 3: بالاي كمر و شانه ها را بكشيد
 
 دست ها را پشت سرتان، روي هم قرار دهيد. آرنج ها را به دو طرف تان بكشيد. آرنج ها را به آهستگي به پشت فشار دهيد تا دوباره استخوان هاي كتف تحت فشار قرار بگيرند. 8 تا 10 ثانيه اين وضعيت را حفظ كنيد. چندين بار اين تمرين را تكرار كنيد.
  

تمرين شماره 4: گردن تان را بكشيد

 براي اين تمرين بايد بنشينيد و پشت تان بايد كاملاً صاف باشد. سرتان هم بايد كاملاً صاف باشد، سر را به آهستگي به يك سمت خم كنيد. كشش خفيفي احساس مي‌كنيد، اين وضعيت را 10 تا 20 ثانيه ادامه دهيد. 2 تا 3 بار تمرين را براي هر سمت تكرار كنيد.
 
 
تمرين شماره 5: گردن تان را در چرخش بكشيد 

باز هم بايد بنشينيد و كمر و سرتان بايد كاملاً صاف باشند. اين بار سرتان را به يك سمت بچرخانيد (بالاي كتف)، انگار مي‌خواهيد چيزي را در آن سمت تماشا كنيد. كشش خفيفي احساس مي‌كنيد، 10 تا 20 ثانيه در همين وضعيت بمايند. اين حركت را 2 تا 3 بار براي هر طرف تكرار كنيد.

 

تمرين شماره 6: بازوها و كتف تان را بكشيد

 بازوها را به پشت ببريد و دست هاي تان را روي هم قرار دهيد. بازوهايتان را همزمان با چرخش خفيف گردن تان به سمت خارج بكشيد. 5 تا 10 ثانيه كشش را ادامه دهيد. اين تمرين را حداقل 2 بار تكرار كنيد.
 
 
تمرين شماره 7: پشت و بازوهايتان را بكشيد
 
بازوها را بالا بياوريد، انگشت تان را در هم قلاب كنيد و به سمت بالا بكشيد. تا جايي كه مي‌توانيد اين كشش را ادامه دهيد. 10 تا 20 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. تمرين را 3 بار تكرار كنيد.
 
 
بازوهايتان را بكشيد
 
 دست راست را روي شانۀ چپ بگذاريد و دست چپ را روي آرنج راست. سر را به سمت راست بچرخانيد و آرنج راست تان را به سمت چپ هل دهيد. كشيدگي خفيفي احساس مي‌كنيد. 15 تا 20 ثانيه اين وضعيت را حفظ كنيد. اين تمرين را 2 تا 3 بار براي هر طرف تكرار كنيد.
 

منبع:پارسي طب

 

 

پنج شنبه بیست و ششم 5 1391 11:9

فعاليت ورزش و بانوان

بدني منظم و عادات غذايي خوب مي تواند سلامت زنان راارتقا داده و از بسياري از بيماريها و حالاتي كه علت عمده مرگ و مير و ناتواني زنان جهان است پيشگيري كند.
فعاليت بدني منظم به پيشگيري از بيماريهاي قلبي عروقي كمك مي كند. اين بيماريها كه شامل بيماريهاي قلبي .فشار خون بالا و سكته هاي مغزي است باعث يك سوم مرگ ومير زنان در سراسر جهان هستند. بيماري هاي قلبي عروقي باعث نيمي از مركهاي زنان بالاي 50 سال در كشورهاي در حال توسعه هستند .توام بودن فعاليت بدني منظم و تغذيه كافي اصلي ترين و اثر گذار ترين راه تنظيم چاقي خفيف تا متوسط و حفظ وزن ايده آل در زنان است.

ديابت 70 ميليون زن را در سراسر جهان مبتلا كرده است اين ميزان در سال 2025 به دو برابر افزايش ميا بد.ديابت علاوه بر بيماريهاي قلبي عروقي مي تواند به كوري .اسيب عصبي .نارسايي كليه .زخم پاي ديابتي و قطع پا منجرشود.
تحقيق جديدي نشان داده حتي فعاليت بدني منظم و اندك و تغييربرنامه ي غذايي مي تواند از نيمي از موارد دبپيابت غير وابسته به انسولين جلوگيري كند.
فعاليت بدني مي تواند تا حد زيادي به پيشگيري و درمان استئو پروز كمك كند.
استئو پروز بيماري خاصي است كه در آن استخوانها شكننده شده و در مقابل شكستن مقاومت ضعيفي از خودنشان ميدهند.
زنان مخصوصا در دوران يائسگي در معرض خطر ابتلاي بالاتري نسبت به اين بيماري هستند.
فعاليتهاي كه در ان وزن بدن را تحمل ميكنيم مثل پياده روي .اهسته دويدن براي بلوغ طبيعي استخوان بندي در دوران كودكي و نوجواني لازم هستند و باعث كاهش و از دست رفتن استخوان مي شوند.
همين قدرت عضلاني و تعادل را بهبود مي بخشند و خر افتادن را كاهش داده و به همين خاطر از خطر شكستگي ميكاهند.
فعاليت بدني منظم كمك ميكگند تا استرس .اضطراب و افسردگي و تنهايي كاهش يابد.
اين مخصوصا در زنان مهم است چرا كه آمار افسردگي در زنان بسيار بالاتر از مردان ميباشد.
آرتريت روماتوييد بيماري رايج در سنين بالا است كه فعاليت بدني منظم باعث تنظيم و كنترل تورم و درد مفاصل و در نتيجه انجام كارهاي روزانه ميشود.

 

 

دسته ها : ورزش و سلامت
چهارشنبه هجدهم 5 1391 10:48
X